نفساني - عرض مشاركة واحدة - نوبات الهلع ... بالتفاصيل .. و كيف يمكنك بسهولة الإنتصار و التغلب عليها ..

12-04-2017, 11:11 AM

4)تسجيل الحالة المزاجية اليومية:

هذه الطريقة المذكورة بالتفصيل فى الجزء الخامس، هى طريقة أخرى مفيدة لمقاومة القلق ونوبات الهلع.

عندما تشعر بقلق أكتب الأفكار السلبية التى تجعلك مرعوباً جداً وتعرف على التشوهات فى هذه الأفكار، عندما تستبدل أفكاراً أكثر إيجابية وواقعية، غالباً ما تتنحى مخاوفك .

"ف"، 45 عاماً كانت تتجنب أن تستقل القطارات لأنها كانت تشعر بقلق وتتكون لديها خيالات أنها سيغشى عليها فى القطار.

أول فكرة سجلتها " ف " كانت " ماذا لو شعرت بضيق شديد لدرجة الإغماء؟ " تعرفت على التشوه أو موطن الخلل فى هذه الفكرة الخاطئة وهو " قراءة الطالع" حيث أنها كانت تقع في مشكلة التنبؤ الغير واقعى، استبدلت ذلك بهذه الإجابة المنطقية " إنه من غير المحتمل أنه سيقضى علىّ فى القطار حيث أن هذا لم يحدث لى إطلاقاً فى حياتى كلها "، بعد ذلك كتبت فكرة ثانية" ماذا لو مُت بالفعل؟ سيكون ذلك فظيعاً، ومن يستطيع أن يقول أن ذلك لن يحدث؟".

لننظر إذا كنت تستطيع التعرف عن موطن الخلل أو التشوه فى هذه الفكرة

1)........................ 2).................................

لا حظت " ف " أنها مرة أخرى دخلت فى قراءة الطالع لأنها كانت تتنبأ بكارثة، وكانت أيضا تهول من فظاعة ما سيحدث إذا ما أُغمى عليها فى القطار.

واجهت ذلك بإجابة منطقية أخرى " لماذا سيكون ذلك فظيعاً إذا ما أُغمى علىّ؟ ببساطة سأقع على الأرض وأستيقظ بعدها بدقيقة أو إثنتين، ومن المحتمل أن أجد نفسى محاطة بدائرة من الناس الذين يريدون المشاهدة، وأستطيع أن أقف وأشكرهم لإهتمامهم وأخبرهم أنى على ما يرام، وسأجلس على مقعدى وأغادر القطار عند وصول محطتى ".

فكرة ثالثة حالت بخاطرها " ولكنهم سينظرون إلىّ بإحتقار ويعتقدون أنى غبية لأنى تسببت فى فوضى"، أين الخلل فى هذه الفكرة؟

1).................... 2)................... 3)....................

لاحظت " ف " أنها بذلك تقرأ أفكار الآخرين وتقرأ الطالع، لأنها افترضت أن الناس سينظرون لها بإحتقار إذا ما أُغمى عليها وسينعتونها بالغباء أو الحمق. ما هى الإجابة المنطقية التى تقترحها؟

الإجابة المنطقية لـ " ف " كانت " لا يوجد دليل أنهم سينظرون لى بإحتقار، هلى سأحتقر شخصاً أو أدعوه بالغباء ببساطة لأن أُغمى عليه؟ سيكون ذلك فظاً ".

آخر فكرة أوتوماتيكية لديها كانت: " ماذا لو نظروا إلى بإحتقار؟ لا أستطيع تحمل ذلك، سيكون ذلك فظيعاً".

لاحظت أن ذلك يعتبر قراءة طالع وتضخيم مرة أخرى، إجابتها المنطقية كانت: "لماذا سيكون ذلك فظيعاً؟ ماذا يمكن أن ينعلوا لى؟ يصرخون فى وجهى؟ يكشرون؟ ينادون أصدقائى ويضحكون؟ ينشرونها فى الصحف اليومية؟، إذا إحتقرنى شخص لأنى أُغمى علىّ، هذا يعنى أنهم غير ناضجين وهذا لا يؤثر علىّ ".

عنما رأيت "ف" مرة أخرى كان لديها شعور بالنصر ذلك أنها استقلت القطار من أجل جلسة علاجية، لم يكن ذلك سهلاً لكنها فعلتها، لقد كان ذلك نصراً رئيسياً.

لقد وضعت تدوين حالة مزاجية يومية إضافى فى نهاية هذا الفصل عندما تُستخدم سترى أن أفكارك الذاتية دائماً على وجه التقريب بتنبؤات بأن شيئاً سيئاً على وشك الحدوث.

لتوضيح ذلك، أكتب أفكارك السلبية التى ربما تكون لديك فى كل من المواقف المسببة للقلق الآتية:

لديك فوبيا من الطائرات، عندما تستقل متن الطائرة فى بداية رحلتك تتصبب عرقاً ويخفق قلبك. ماذا تعتقد؟

لديك إمتحان مهم فى المدرسة، وأنت قلق جداً بشأنه. فيم تفكر؟

فى كل موقف أنت بلا شك تعمل تنبؤات عن كل الأشياء الفظيعة التى سوف تحدث، بينما تستقل الطائرة ربما تفكر ماذا لو تحطمت الطائرة ثم تتخيل الطائرة وهى تسقط بقطع من اللهب؟

ب الإمتحان ربما تخبر نفسك: " سيكون صعباً، ثم تتخيل نفسك أنك رسبت فى الإمتحان، هذه الأفكار تجعلك عصبياً لدرجة أنك لا تستطيع أن تركز فى مذاكرتك.

فى كل هذه المواقف لديك خلل إدراكى وخطأ معرفى Cognitive distortion يُدعى " قراءة الطالع "، وينتج القلق من هذا الخلل، هل تعلم لماذا تعتبر هذه التنبؤات السلبية خللاً؟ ذلك لأن الكوارث التى تتنبأ بها غير واقعية، الحقيقة هى أن الطائرة التى ستستقلها لن تتحطم، وإذا ما استعددت جيداً للإمتحان فإنه من غير المحتمل أن ترسب.

مبهم معجب بهذا