طريقة التخلص من الفزع من كتاب الأفكار والمشاعر

طريقة التخلص من الفزع من كتاب الأفكار والمشاعر

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أشتريت كتاب رائع للتخلص من

الأكتئاب ، نوبات الهلع والفزع ، وقف الأفكار السلبية ، شحذ القوى ، التغلب على الرهاب بأنواعه ، تغيير العادات

تغيير التفكيير المحدود ، التحصن ضد الضغوط ، اختبار المعتقدات الأساساية ، السيطرة على الغضب ، التعافي من آثر الماضي

الانتباه

ملاحظة
سأكتب هنا عن الكتاب عند قرائتي ليستفيد الجميع بإذن الله

اسم الكتاب الأفكار والمشاعر والسيطره على حالتك المزاجية وعلى حياتك

وهو كتاب عملي جديد من كتب المساعدة الذتية الصادرة عن دار النشر هاربينجر
موجود الكتاب في جدردر

دلتني عليه الأخصائية العلاج السلوكي جزاها الله كل خيير

غادة عبد العزيز ولدي رقمها من يريد الرجاء يرسل رسائل عن طريق المنتدى

المصدر: نفساني

أولا : الفزع

السيطرة ( التحمل ) على الفزع

تم تشبيه اضطراب الفزع بالوقوف على باب مصيدة على بعد عدة طوابق في الهواء دون معرفة متى سيفتح الباب أو ما إذا كان سيفتح من الأساس ..

عندما تحل بك نوبة الفزع فإنه يصاحبها شعور غامر بالرعب من أنك سوف تموت أو ستفقد السيطرة تمام ..

ويتفاعل جسمك مع مجمعة كبيرة من أعراض
التوتر والضغط النفسي ـ واللتي تتضمن تسارع نبضات القلب ـ وضيق التنفس ـ والسخونة ـ والضعف ـ والدوار والإعياء ، بالاضافة الى الشعور بالإنفصال ـ والوهم ـوالذهول ـ وفقدان الهوية

ويعد الوهم وفقدان الهوية هما الأكثر الأعراض رعبا على الإطلاق بالنسبة لأغلب الناس اللذين يعانون اضطراب الفزع ..لأنهم يفسرون هذين العرضين أنهما نذيير بالجنون ..


انتهينا من الجزء الأول الخاص بتعريف نوبة الفزع
حمانا الله وإياكم

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الجزء الثاني

متى تأتي نوبات الفزع؟؟

عادة ماتأتي نوبات الفزع فجأة دون توقع ، ونتيجة لذالك فإن الأشخاص المعرضين لها دائما مايترقبون الشعور بالخوف والفزع ..

مما يشكل عبئا يثقل كاهلهم ، ومن ثم يحاولون تجنب أي موقف يشعرون به بأنهم عرضة للفزع بأي شكل من الأشكال ...

وهذا يفسر سبب تطور إضطراب الفزع الغير المعالج عادة الى رهاب الخلاء ..وهو الخوف من مغادرة المكان الآمن ...

ولحسن الحظ كانت طفرات علاجية حديثة مهمة في السنوات الأخيرة لعلاج اضطراب الفزع من عدد من فرق البحث

وكانت النتيجة برنامجا علاجيا يتضمن العناصر الأربعة الأساسية التالية :

1 ـ التعرف على طبيعة الفزع ...أسباباه وكيفية السيطرة عليه ...

2 ـ التدريب على التحكم في التنفس ..وهو تقنية بسيطة لإرخاء عضلات الحجاب الحاجز وإبطاء معدل تنفسك بشكل متوازن ..

3 ـ إعادة الهيكلة المعرفية ـــ لمساعدتدك على إعادة تفسير أعراض الخوف الفسيولوجية أثناء نعلم التحكم في الأفكار الكارثية ..

4 ـ تثبيط الإستجابات الحسية ـــ وهو تقنية تعرضك لأكثر المشاعر الجسمانية اللتي تخافها بطريقة آمنة وذالك أثناء تعليمات كيفية التعامل معها ..

مولاي6868 معجب بهذا

ثالثا : التعليمات ستكون على خطوات

الخطوة الأولى : فهم طبيعة الفزع

يختلف الفزع من معظم أشكال القلق في أن التركيز الرئيسي لايكون على الأخطار والأحداق الخارجية ، حيث يتركز اضطراب الفزع على الأحداث الجارية داخل جسدك ، أي الأحاسيس الفسيوجية اللتي تفزعك وتجعلك تخاف فقدان السيطرة .

إذا كانت عرضة للفزع فقد تفرط في الإنتباه للأعراض الفسيولوجية اللتي ترتبط بالقلق . فأنت تتيقظ لدى ظهور أول علامة لتسارع ضربات القلب ، أو ضيق التنفس ، أو الشعور بالإنفصال ، والإنخراط في الوهم ، ممايدفعك لمراقبة جسمك للكشف عن

أحاسيس الضعف ، أو الدوار ، أو السخونة

وهذا الحذر له هدف واحد وهو دعم وإعداد نفسك لمواجهة الفزع ومن خلال مراقبة الأحاسيس الجسدية

والقلق بشأنها ،إنما تحاول بطريقة ما الإعداد لتلك اللحظة المرعبة عندما يتزايد الفزع ، صارخا أنك في طريقك لاسمح الله للموت أو الجنون

الخطوة التالية : عملية تكثييف للأعراض الفسيولوجية
وتسمى استجابة المواجهة أو الإنسحاب


حيث يبدأ في الإستعداد لمواجهة الخطر ، فيزداد معدل نبضات القلب لتوصيل الدم للعضلات الكبيرة للجري أو الإقتال

ومع تدفق الدماء في ساقيك ، تشعر بالضعف والإرتجاف بالرغم من أن الدم الزائد يزيد من قوتها عن ذي قبل

كما يزيد معدل تنفسك لمد الجسم لمزيد من الأكسجيين للتوافق مع الحركة الفجائية العنيفة ولاكن هناك أثرا جانبيا ضارّا يشيع في مثل هذه الحالات

وهو الشعور بعدم قدرتك على الحصول على هواء كاف ، مصحوب بألم أو ضيق بالصدرر ...


كذالك تقل إمدادات المخ من الدم مسببة شعورا بالدوار ، والتشوّش، والإنفصال عن الواقع ، كما يقل تدفق الدم الى الجلد وأصابع اليدين والقدمين للتقليل من النزيف إن كنا مصابا لا سمح الله

مما يسبب برودة في أطرافك بشكل متزامن مع الشعور بالسخونة يسري في جسدك ..

واستجابة المواجهة أو الإنسحاب تؤدي الى التعرق ، لهذا يصبح جلدك زلقا ومتحجرا ، كما تبطء هذه الاستجابة من عملية الهضم ، مما يؤدي أحيانا الى الغثيان ...الخ

وبينما يلاحظ أن أعراض استجابة المواجهة أو الإنسحاب غير ضارّة ،فإنها تكون ملحوظة الى حد كبيير ، بل حتى مفاجئة في بعض الأحيان ، وبهذه الكيفية نصل الى الخطوة التالية

في تسلسل الفزع ـ حيث تبدأ في استقبال أفكار كارثية عن الأحاسيس المصاحبة لاستجابة المواجهة أو الإنسحاب

ا

الأمثلة المصاحبة للاستجابة للمواجهة أو الإنسحاب

ـ سوف أفقد توازني ...إنني لا أستطيع لوقوف ..

ـ إنني غاية في الإرتباك ..إنني لا أقوى على التفكيير والعمل ..

هذه الأفكار الكارثية تنبه جسدك ، من خلال إفراز الأدرينالين ، كي يقوم بنكثييف استعداداته لمواجهة الخطر ، وتبدأ الأعراض الخاصة باستجابة المواجهة أو الإنسحاب في الظهور ، فتزدادا نبضات قلبك وأنفاسك

وقد تبدأ في التنفس بعمق وإفراط ( فرط التهوية ) ، وتصبح ساقاك أكثر وهنا ، ويزداد شعورك بالدوار والإعياء والسخونة وفقدان لاسمح الله الهوية ...

إن ملاحظة هذه الأعراض ، تصبح أفكارك الكارثية أكثر إيلاما ورهبة :

إنني أفقد السيطرة ....سوف أجري وأقفز وأصرخ وأصاب بالجنون ..

لن أشفى من هذا المرض أبدا ..

وتقوم دورة الفزع بحشد قوتك الدافعة ، فتعمل الأفكار الكارثية على تزايد الأردينالين والمزييد من أعراض استجابة المواجهة أو الإنسحاب ..

الأمر اللذي يولّد المزيد من الأفكار الكارثية ، ,اللتي تتصاعد بشكل حلزوني لأعلى حتى تجتاز حد الفزع ..

وليس بالضرورة أن تتواصل هذه الدورة بمجرد تفجرها ، والسبيل الى ذالك في تغيير تفسيرك وإستجابتك لأعراض الضغوط الطبيعية

فعندما تتمكن من إدراك أن نوبات السخونة والإحمرار ،ومشاعر الذهول ، وفقدان الهوية أعراض غير ضارّة لاستجابة المواجهة أو الإنسحاب

وقد تكون اتخذت خطوة حاسمة تجاه السيطرة على الفزع

الاحتفاظ بالأفكار

إن مدى استمرارية الفزع والقلق المصاحب له أمر يمكنك السيطرة عليه ..

فالإحتفاظ بالأفكار يمكنه أن يعمل على استمرتر استجابة الانسحاب أوالمواجهة لساعات ..

لعدم معرفتي كتابة جدول سأضع فقط كل عامود في رد خاص به

جدول المحافظة على الأفكار


العامود الأول

الأفكار اللتي تعمل على استمرار القلق :


ـ إنني أتهاوى ..
ـ سيتواصل الأمر حتى لا أستطيع القيام بمهامي ..
ـ لن أتمكن من العمل ...
ـ لن أتمكن من رعاية أبنائي ..
ـ لن أستطيع التفكير أو التركيز ...
ـ لقد انتهت حياتي ..

العامو الثاني في جدول الأفكار

العامود الثاني

حقيقة طبية
إن نوبة الفزع بمجرد أن تبدأ ، لن تستمر لأكثر من دقيقتين الى 3 د إذا أوقفت جميع الأفكار الكارثية والأفكار اللتي تعمل على استمرارا القلق .

فحيث إن الأدرينالين الناتج من تفاعلك مع استجابة المواجهة أو الإنسحاب يتطلب ثلاث دقائق أو أقل ليتم تمثيله غذائيا ، فلابد أن تنتهي نوبة فزعك مالم تتسبب أفكار قلق جديدة في إطلاق المزيد من الأدرينالين...

وهذه أهم حقيقة يجب تذكرها بشأن الفزع ــ حيث لا يمكن أن يستمر لأكثر من ثلاث دقائق إذا توقفت عن تخويف نفسك بأفكار القلق . وللسيطرة على فزعك يجب أن تتعلم السيطرة على أفكارك ..

الخطوة الثانية

تدريب التحكم في التنفس

هذا التدريب تم تصميمه خصيصا للأفراد اللذين يعانون من اضطراب الفزع ..

فعندما يشعر أغلب الناس يكون لديهم ميل للهاث ، والتقاط الأنفاس للداخل والإحتفاض بها ،ون ثم يأخذون أنفاسا غير عميقة تفشل في إفراغ رئاتهم ، مما يؤدي الى شعور بالإمتلاء ،

والشعور بأنك لاتستطيع الحصول على هواء كاف ، وهذا الشعور ـــ لا يتجاوز كونه مجرد وهم . أو عاقبة بسيطة لعدم إفراغ رئيتيك ..

وعلى الرغم من أنك في الواقع تحصل على قدر كبيير من الهواء ، فإن تنفسك يصبح أسرع وأسرع ، وفي النهاية قد تصل الى مرحلة الإصابة بفرط التهوية ..واللي سوف يؤدي على الأرجح الى نوبة فزع ..

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة صديقة الصادقين

الخطوة الثانية

تدريب التحكم في التنفس

هذا التدريب تم تصميمه خصيصا للأفراد اللذين يعانون من اضطراب الفزع ..

فعندما يشعر أغلب الناس يكون لديهم ميل للهاث ، والتقاط الأنفاس للداخل والإحتفاض بها ،ون ثم يأخذون أنفاسا غير عميقة تفشل في إفراغ رئاتهم ، مما يؤدي الى شعور بالإمتلاء ،

والشعور بأنك لاتستطيع الحصول على هواء كاف ، وهذا الشعور ـــ لا يتجاوز كونه مجرد وهم . أو عاقبة بسيطة لعدم إفراغ رئيتيك ..

وعلى الرغم من أنك في الواقع تحصل على قدر كبيير من الهواء ، فإن تنفسك يصبح أسرع وأسرع ، وفي النهاية قد تصل الى مرحلة الإصابة بفرط التهوية ..واللي سوف يؤدي على الأرجح الى نوبة فزع ..

احتاج اتخلص منه لان الحاجز الحاجز متوتر والرئة ؟؟؟ ممكن الطريقة