نوبات الهلع ... بالتفاصيل .. و كيف يمكنك بسهولة الإنتصار و التغلب عليها ..
 

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم و رحمة الله

قال الأطباء النفسيين ..
" يعتبر الهلع من أسهل الإضطرابات في العلاج .. على الرغم أنها تبدو شديدة و مخيفة بالنسبة للمريض إلا أنها أبسط و أسهل في العلاج لو أدرك المريض ماذا يعني نوبة هلع ؟ و تعلم كيف يتعامل معها "


ما هي نوبة الهلع ؟

يعرف كل واحد منا ما هو الهلع، إنه أمر شائع الشعور بالذعر من وقت لآخر..

لديك إحساس أن هناك من يتبعك في طريق عودتك للبيت في وقت متأخر من الليل.

اكتشفت أن محفظتك قد سرقت.

الهلعأثناء تأديتك امتحان .. نظرت إلى ورقة الأسئلة وأدركت بأنك لا تعرف الإجابة على أي سؤال من الأسئلة.

أحدهم يجري أمام سيارتك فيما كنت تقود بسرعة وتقريبًا كنت على وشك أن تدعمه.

إن الشعور بالهلع أمر طبيعي إذا واجهتك إحدى هذه المواقف..وسيكون هلعك مفهوم ومبرر.. وسوف يمضي بسرعة.

إن نوبة الهلع تشبه إلى حد بعيد هذا النوع من الهلع الطبيعي.. ولكنها تختلف في أمرين:

أن مشاعر الهلع تحدث في مواقف غير متوقعة من دون أي سبب وجيه فهي عادة ليست مرتبطة بذلك النوع من المواقف المثيرة للخوف الموضحة أعلاه.
مشاعر الهلع تكون أقوى بكثير.
ولأن هذه المشاعر غير متوقعة وقوية فإن الأشخاص الذين يصابون بها يشعرون برعب كبير .

إن نوبات الهلع تؤثر في الأشخاص بطرق مختلفة ، ولكن هناك عادة مشاعر من الذعر وكأن شيء مرعب أو كارثة على وشك الحدوث بشكل حقيقي.

إن الحقيقة هي: أنه لا شيء مرعب أو كارثة سوف تحدث، والحقيقة أيضًا أن نوبات الهلع هذه ليست خطيرة.

إن كثير من الناس يصابون بنوبات الهلع، بالرغم من أنها تؤثر في الناس بطرق مختلفة، فبعض الناس تصيبهم نوبة هلع مرة واحدة في العمر، آخرون ربما يصابون بهذه النوبات لعدة سنوات. بعض الناس يصابون بهذه النوبات بشكل يومي ، وبعضهم يصاب بها بين الحين والآخر. إذا سألت أصدقائك عما إذا كانوا أصيبوا في حياتهم بنوبة هلع، فليس من المستغرب أن تجد على الأقل واحد أو اثنان قد مروا بهذه التجربة من قبل. إنه أمر شائع الحدوث وليس علامة على مرض عقلي أو جسدي خطير. بعض الحالات الغير خطيرة يمكن أن تتسبب بأعراض مشابهة لنوبات الهلع.

ومن أمثلة هذه الحالات:

تعاطي أدوية معينة.

مشاكل الغدة الدرقية.

تناول كميات كبيرة من الكافيين، وكذلك انخفاض معدل السكر في الدم ... إلخ

الحمل.



إذا كنت بعد قراءتك لهذه الكراسة، قلقا من أن تكون مشكلتك ذات منشأ جسدي ولم تقم بعد بإجراء فحص شامل، فإنها ستكون فكرة جيدة أن تقوم بتحديد موعد عند الطبيب لإجراء مثل هذه الفحوصات

الخلاصة : نوبات الهلع هي أمر شائع جدًا. وهي ليست خطرة، وكذلك ليست علامة على مرض عقلي أو جسدي خطير.



إن هذه الصفحات تهدف إلى مساعدتك على تخفيف نوبات الهلع لديك من خلال مساعدتك على ما يلي:

التعرف على ما إذا كنت تعاني من نوبات الهلع.
فهم الهلع، وما الذي يسببه، وما الذي يجعله يستمر.
تقبل فكرة أن هذا الهلع لا يمكنه أن يسبب أي أذىً لك.
تعلم تقنيات تخفيف الهلع.


أولاً : التعرف على الهلع

كيف يمكنني أن أعرف إذا كنت مصابًا بنوبات الهلع...؟

قد يبدو هذا الأمر واضحًا، و لكنه ليس كذلك. في بعض الأحيان تكون مشاعر الهلع مرعبه جدًا، وتحدث في مواقف غير متوقعة على الإطلاق، مما يصعب على الناس تصديق أنها مجرد نوبة هلع، ويبدؤون بالتفكير أنه يجب أن يكون أمرًا أكثر خطورة. إن مشاعر نوبة الهلع قد تكون غير معتادة لدرجة أنك لن تتمكن من إدراك أن هذا هو ما يحدث.

إن الهلع يؤثر على جسدك وعقلك وطريقة تصرفك. إن الأعراض التالية هي بعض الأعراض الأكثر شيوعًا بين الناس الذين يجربون نوبات الهلع. بعض الناس يصابون بجميع هذه الأعراض، والبعض الآخر يصابون بالقليل منها فقط.



أعراض في جسدك (أعراض جسدية) الرجاء الإشارة على تلك الأعراض التي تنطبق عليك

1_القلب يخفق بقوه وبسرعة.

2_يبدو القلب وكأنه على وشك أن يتوقف، مع آلام في الصدر.

3_تغيرات في التنفس، زيادة في تجرع الهواء، التنفس بسرعة.

4_ألم في الرأس.

5_خدر أو وخز في الأصابع.

6_شعور كما لو أنك غير قادر على البلع، وتشعر بأنك مريض.

7_شعور كما لو أنك سوف تصاب بالإغماء، وقدميك ترتعش.

8_الرجاء ذكر أية أعراض أخرى تشعر بها ...

أعراض في عقلك (أعراض معرفية) ( الرجاء الإشارة على تلك المشاعر أو الأفكار التي تنطبق عليك..

مشاعر مرعبة أو مخيفة مثل:

الشعور برعب مطلق.

فقدان الشعور بالواقع، وكأنك حقيقة لست هناك.

شعور كبير بالتوتر في المواقف أو الأماكن التي كنت قد أصبت فيها بنوبة هلع من قبل.

أفكار مرعبة مثل:

"سوف أصاب بذبحة صدرية"

"سوف أنهار أو يغمى علي"

"سوف أختنق"

"سوف أفقد عقلي"

"سوف أصاب بمرض خطير"

"سوف أفقد سيطرتي على نفسي"

"سوف أقوم بارتكاب حماقة كبيرة بنفسي"

"يجب أن أخرج من هنا"

الرجاء ذكر أية أفكار أو مشاعر أخرى ...



ماذا تفعل أنت عندئذٍ ؟؟ ما طريقة تصرفك؟؟؟ (الرجاء الإشارة على تلك الأفعال التي تنطبق عليك).

اجتناب المواقف التي تسببت لك بالهلع من قبل أو المواقف التي تخاف من أن تسبب لك الهلع، على سبيل المثال الذهاب للتسوق.

الهروب بأقصى ما لديك من سرعة عندما يصيبك الهلع، على سبيل المثال تندفع محاولاً الخروج من السوبر ماركت بسرعة.

تحاول الحيلولة دون ما تعتقد أنه سيحدث لك بأن تفعل أمور تعتقد أنها ستحميك، على سبيل المثال تجرع المزيد من الهواء إذا كنت تعتقد بأنك ستختنق أو الجلوس إذا كنت تعتقد بأنه سيغمى عليك أو التمدد إذا كنت تعتقد بأنك سوف تصاب ذبحة صدرية.

البحث عن مساعدة، تبين في إحدى الدراسات أن ربع الناس الذين تصيبهم نوبة الهلع لأول مرة يستدعون سيارة الإسعاف أو يتوجهون إلى غرف الطوارئ في المستشفيات، حيث يكونون مقتنعين بأن أمراً خطيرًا قد حصل لهم. ربما تكون قد فعلت هذا، أو أنك اتصلت بطبيب؟

يحاول الناس غالبًا التعامل مع نوبات الهلع بعمل أشياء وجدوا أو قيل لهم أنها مفيدة أو نافعة، على سبيل المثال إلهاء أنفسهم أو محاولة الاسترخاء.

الرجاء ذكر أية أفعال أخرى تقوم أو لا تقوم بها عند إصابتك بنوبة الهلع...



إذا قمت بالإشارة على بعض تلك الأعراض والأفكار وكذلك التصرفات، فإنك على الأغلب تعاني من نوبات الهلع .

المقال من كتابة الدكتور محمد شريف سالم ..

يتبع ...

يعطيك العافية عالموضوع

بالعلاج والتجاهل والصبر ستنتصر على الهلع ب اذن الله

بين القلق .. الخوف .. الهلع

هذا النوع من القلق يشعر الإنسان فيه بنوبات متكررة من الخوف ، الذعر الشديد تأتى من الحين إلى الآخر ، ومن الممكن حدوثها مرة كل يوم وتصل أحيانًا إلى عدة مرات باليوم الواحد ، وتكون مصحوبة غالبًا بخوف شديد من الأماكن المفتوحة والمزدحمة.
وتتمثل المشكلة الكبرى لصاحب هذا النوع من القلق فى إعاقته عن العمل ، طبيعة علاقاته خارج البيت ، تواجده فى المناسبات الاجتماعي إلخ
وتأثر النساء بهذا النوع أكثرمنه فى الرجال ناتجًا عن بعض الصدمات التى تتعرض لها المرأة داخل المجتمع كثيرًا مثل : الطلاق ، أنفصال ، فقدان زوج ...إلخ .
يظهر بصورة متزايدة فى الأعمار المتوسطة حوالى25 عامًا مصحوبة بأمراض نفسية أخرى مثل الاكتئاب ، الوسواس ، وأنواع أخرى من الخوف الذى دائمًا ما يصاحب الإنسان ،بحيث تصل النسبة فى المصابين الرهاب الاجتماعي حوالى 15-30% ، والأشخاص الذين يعانون من الرهاب الخاص 2 -20% ، وتصل النسبة إلى 30% فى المرض المصابين بالوسواس القهرى، بالإضافة إلى المصابين بالإدمان .

وللأمانة العلمية فلابد أن نذكر أن الأبحاث الوراثية المتعلقة بالهلع المصحوب بالخوف من الأماكن المفتوحة ، المزدحمة توضح أن احتمال إصابة الأقارب من الدرجة الأولى للشخص المصاب بهذا النوع من القلق بنوبات من الهلع كبيرة تصل إلى حوالى 4-8 أضعاف نسبة احتمال إ صابة أى شخص أخر .
وبالتحليل النفسى لهؤلاء الأشخاص الذين يعانون فعلاً من مثل هذه النوبات يتضح لنا أن ظهور مثل هذه النوبات من الهلع ما هو إلا نتيجة الفشل المتكررمن محاولات الهروب ( اللا وعى ) من مؤشرات القلق والترقب المستمر لكل مشكلات الحياة .
ويبدأ ظهور هذه الأعراض من سن الطفولة ، فالطفل المتواجد وحيدًا معظم الوقت فاقدًا الدعم من المحيطين به، فهو ( لا واعي ) يفسر ذلك بمعنى الرفض لوجوده ، وبالتالى فسياسة الهروب من هذا المؤشر ما هى إلا محاولات منه إلى تغيير المكان .
وتظهر هذه النوبات المتكررة مرة أخرى بصورة واضحة فى النساء حيث تزيد نسبة تواجدها بصورة مرتفعة فى النساء اللاتى انفصلن عن أمهاتهن فى سن مبكرة (ما قبل العاشرة من العمر) أو اللاتى تعرضن إلى حادث مثل : تحرش جنسى Abuse Sexual وهن فى سن صغيرة ، فمثل هؤلاء تصل نسبة الإصابة فيهن إلى حوالى 60%

هذا النوع من القلق يشعر الإنسان فيه بنوبات متكررة من الخوف ، الذعر الشديد تأتى من الحين إلى الآخر ، ومن الممكن حدوثها مرة كل يوم وتصل أحيانًا إلى عدة مرات باليوم الواحد ، وتكون مصحوبة غالبًا بخوف شديد من الأماكن المفتوحة والمزدحمة.
وتتمثل المشكلة الكبرى لصاحب هذا النوع من القلق فى إعاقته عن العمل ، طبيعة علاقاته خارج البيت ، تواجده فى المناسبات الاجتماعي إلخ
وتأثر النساء بهذا النوع أكثرمنه فى الرجال ناتجًا عن بعض الصدمات التى تتعرض لها المرأة داخل المجتمع كثيرًا مثل : الطلاق ، أنفصال ، فقدان زوج ...إلخ .
يظهر بصورة متزايدة فى الأعمار المتوسطة حوالى25 عامًا مصحوبة بأمراض نفسية أخرى مثل الاكتئاب ، الوسواس ، وأنواع أخرى من الخوف الذى دائمًا ما يصاحب الإنسان ،بحيث تصل النسبة فى المصابين الرهاب الاجتماعي حوالى 15-30% ، والأشخاص الذين يعانون من الرهاب الخاص 2 -20% ، وتصل النسبة إلى 30% فى المرض المصابين بالوسواس القهرى، بالإضافة إلى المصابين بالإدمان .

وللأمانة العلمية فلابد أن نذكر أن الأبحاث الوراثية المتعلقة بالهلع المصحوب بالخوف من الأماكن المفتوحة ، المزدحمة توضح أن احتمال إصابة الأقارب من الدرجة الأولى للشخص المصاب بهذا النوع من القلق بنوبات من الهلع كبيرة تصل إلى حوالى 4-8 أضعاف نسبة احتمال إ صابة أى شخص أخر .
وبالتحليل النفسى لهؤلاء الأشخاص الذين يعانون فعلاً من مثل هذه النوبات يتضح لنا أن ظهور مثل هذه النوبات من الهلع ما هو إلا نتيجة الفشل المتكررمن محاولات الهروب ( اللا وعى ) من مؤشرات القلق والترقب المستمر لكل مشكلات الحياة .
ويبدأ ظهور هذه الأعراض من سن الطفولة ، فالطفل المتواجد وحيدًا معظم الوقت فاقدًا الدعم من المحيطين به، فهو ( لا واعي ) يفسر ذلك بمعنى الرفض لوجوده ، وبالتالى فسياسة الهروب من هذا المؤشر ما هى إلا محاولات منه إلى تغيير المكان .
وتظهر هذه النوبات المتكررة مرة أخرى بصورة واضحة فى النساء حيث تزيد نسبة تواجدها بصورة مرتفعة فى النساء اللاتى انفصلن عن أمهاتهن فى سن مبكرة (ما قبل العاشرة من العمر) أو اللاتى تعرضن إلى حادث مثل : تحرش جنسى Abuse Sexual وهن فى سن صغيرة ، فمثل هؤلاء تصل نسبة الإصابة فيهن إلى حوالى 60%

ترتبط مدى حدة الأعراض و تكرار النوبات للأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع بعوامل مختلفة من:

أولاً: تركيب المخ: يتضح لدينا من خلال صور من الأشعة المقطعية والرنين المغناطيسي، فلدى هؤلاء الأشخاص صور غير طبيعية من الرنين المغناطيسي في (الفص الجانبي من المخ) Temporal lobe و تحديدًا لديهم ضمور في قشرة المخ لدى الفص الجانبي من المخ مع وجود عدم إنتظام في الدورة الدموية إما بالزيادة أو تحديداًُ بالنقص في حالات الهلع لقشرة المخ.
و تفسر تلك الأسباب العضوية أعراض المرض فعندما تنقبض الشعيرات الدموية المغذية لقشرة المخ المحيطة بالفص الجانبي من المخ بالدم تنتج أعراض مثل الشعور بالدوخة (عدم إتزان)، إضطراب في معدلات التنفس، نقص نسبة ثاني أكسيد الكربون بالدم.

ثانيًا: التغيرات الفسيولوجية غير الطبيعية في النواقل العصبية لدى هؤلاء الأشخاص، فحقن المرضى المصابين بنوبات الهلع ببعض المواد الكيميائية مثل: flumazenil – coffeine –cholecystokinin- isoproteronol و التي بدورها لها تأثير قوي على عمليات الهضم والبناء (الأيض) داخل مركز المخ المسمى locus-cerulous و بالتالي فإن حدوث أى خلل فسيولوجي في النورابينفريين و سيروتونين serotonin ، أو GABA سواء في الكيميائية الحيوية لدى الشخص المصاب بنوبات الهلع أو إستثارة مثل هذا الخلل عن طريق مواد خارجية كيميائية تؤثر على مستقبلات تلك النواقل العصبية لدى مراكز المخ بالنشاط الزائد أو التثبيط هى بالتالي تؤثر على مدى حدة الأعراض المصاحبة أو عدد تكرار نوبات الهلع لدى الشخص المصاب بها.

مع وجود الدلائل الجينية المتعلقة بالناحية الوراثية لهؤلاء المرضى المصابين بنوبات الهلع فهناك العديد من الأبحاث تؤكد وجود دور للناحية الجينية، فقد لوحظ التوائم من البويضة الواحدة تزيد نسبة الإصابة بأحدهم إذا عانى الآخر من تلك النوبات مع العكس في هؤلاء التوائم من ذات البويضتين. أما الأقارب من الدرجة الأولى للشخص المصاب بالهلع تكثر فرصة حدوث إصابة بينهم لتصل إلى أربعة أضعاف هؤلاء الذين لا يوجد لديهم أقارب يعانون من الهلع.

و بالتحليل النفسي لحدوث مثل هذه النوبات من الهلع، فبعض النظريات تفسر ذلك بفشل محاولة الدفاع الناتجة من الشخص المصاب تجاه المؤثرات المسببة للقلق، ومع التطور فالشئ الصغير المسبب للقلق أصبح الآن حالة من الشعور بالترقب و الخوف مصحوبًا بالكثير من الأعراض الجسمانية.

وعلى ذلك فمثلاً: الطفل الذي يعاني من فقدان أحد الوالدين في سن الطفولة أو كونه وحيدًا في المجتمع يجعله قلقًا وبالتالي فإما يقوم بتغيير المكان أو الهروب من كونه موجوداً بمفرده و تؤثر تلك الظروف على هذا الطفل في الكبر فيكون أكثر عرضة للمعاناة من القلق و خاصةً الخوف من الأماكن المزدحمة و المرتفعة.

و في دراسة أجريت على التوائم الإناث الذين يعانون من موت أحد الوالدين أو إنفصال أحدهما عن الآخر قبل بلوغهم سن العاشرة وجد أنهم يعانون من نوبات من الهلع مع الخوف من الأماكن المرتفعة و المزدحمة من 4 إلى 7 أضعاف الأشخاص العاديين المعرضين لذلك.
و تزداد إحتمالية حدوث تلك النوبات في الأطفال من إنفصالهم عن أمهاتهم أكثر منه إنفصالهم عن آبائهم.

و تبلغ نسبة النساء الذين يعانون من نوبات الهلع و الذين تم تعرضهم إلى اعتداءات أو تحرشات جنسية في طفولتهم إلى حوالي 60% مقارنة مع 31% من المصابين بأنواع أخرى من القلق.

ولو أردنا التكلم عن كيفية حدوث مثل هذه النوبات فهى عادًة تحدث فجأة بحيث ما تكون النوبة الأولى تلقائية أما باقى النوبات المتكررة فهى تحدث مع وجود مؤثر خارجى أثار حدوثها مثل : ممارسات جنسية ، صدمات نفسية .............. إلخ تصل لذروة حدوثها خلال 10 دقائق مصحوبة بخفقان شديد بالقلب ، عرق زائد ، شعور بالاختناق ، وضيق النفس ، وآلام شديدة بالصدر، غثيان، آلام البطن، اضطرابات الجهاز الهضمى، بالإضافة إلى الأعراض النفسية المصاحبة للنوبة من: عدم إتزان، إنكار للذات، الخوف من الموت الذى يشعر المريض وقتها بدنو الأجل ونهاية الحياة مع تنميل ملحوظ بالأطراف، واضطراب فى التفكير .

وقد يلاحظ على المريض بعض التغيرات قبيل حدوث مثل هذه النوبات إما فى صورة تغيير فى نمط الأكل أو النوم أو الإكثار من شرب الكافيين ، الكحول ، النيكوتين .

وعادة ما تختفى هذه الأعراض بسرعة ويمكن أن تختفى تدريجيًا ويكون المقلق هو أن المريض يظل خائفًا من حدوث النوبة التالية مما يضطره فى بعض الأحيان إلى عدم مغادرة المنزل مما يفقده كثيراً من علاقاته بالآخرين أو رؤسائه فى العمل .

يتبع ...

" فهم نوبات الهلع "

ما الذى يسبب نوبات الهلع وما الذى يجعلها تستمر ؟

إن كل أعراض الهلع المشار إليها فى الجزء الأول من هذا الدليل ليست سوى إحساس مفرط بالخوف .

الخوف : هو استجابة طبيعية لأجسامنا فى المواقف المثيرة للخوف .

يتدرج الخوف من التوتر البسيط ( الذى يمكن أن يكون مفيداً عندما يكون هناك هدف يسعى المرء لتحقيقه مثل : إجتياز إمتحان ) إلى الهلع الكبير .

والشعور بالخوف يعد من التجارب الإعتيادية التى لا يمكن لأحد تجنب المرور بها ، ولا يقتصر الشعور بالخوف على مجتمع بعينه ولا حتى على الإنسان بل يتعداه إلى عموم الكائنات الحية صغيرة كانت أو كبيرة .



ولكن لماذا نشعر جميعنا بهذا الخوف فى حين أنه شعور بغيض ؟

إن الخوف يشبه إلى حد بعيد الشعور بالألم ، فإذا كسر كاحل قدمك فإنك سوف تشعر بألم شديد ، وهذا سيكون تحذير لك بعدم المشى على قدمك ، إذا سمعت ضجة فى البيت بمنتصف الليل فإنك سوف تشعر بالخوف ، وهذا سيكون تحذير لك بأخذ الحيطة والحذر فى التعامل مع هذا الموقف الخطر .

إن الخوف مفيد جداً ، إذ أنه يجهز جسمك للعمل بأقصى طاقة ، وهذا ما يُدعى مفهوم " المواجهة أو الهرب " ، ولذلك فإنك حين تشعر بالخوف فإن ما يحدث هو أن جسمك يستعد للمواجهة أو الهرب من هذا الشىء الذى تسبب لك بهذا الخوف أو ربما الصمود أو الإنتظار حتى يمر هذا الخطر .

فالخوف عبارة عن عاطفة تنتج عن إستشعار الكائن الحى لخطر واضح أو كامن يتربص به مما يدفعه لتجنب هذ الخطر والحفاظ على حياته أو صغاره أو ممتلكاته أو غير ذلك مما يعتبر مهماً لهذا الكائن أو ذاك .

إذا أخذنا مثال : "الضجة فى البيت بمنتصف الليل"، ودعنا نفترض أنه كان لصاً تماماً كما توقعت ، ربما ترغب بالبقاء ساكناً تماماً دون حراك للحيلولة دون أن يهاجمك هذا اللص ، أو ربما تريد ان تذهب وتتحداه ، أو ربما تحتاج للهرب بعيداً وربما يلحق بك ... .

إن الخوف سوف يساعدك فى أى حالة من الحالات السابقة فأنت حين تشعر بالخوف سوف يصبح تنفسك أسرع وهذا سيعطيك المزيد من الأوكسجين الذى تحتاجه عضلاتك ، وكذلك سوف تزداد دقات قلبك وذلك لزيادة ضخ الدم لجسمك ، جهازك الهضمى سوف ينقطع عن العمل وذلك للسماح لجسمك بالتركيز على الخطر الداهم .

إن هذا هو رد الفعل الطبيعى لجسمك فى المواقف التى يشعر فيها أنه واقع تحت تهديد ، إن هذا هو جهاز الإنذار فى جسمك ، فمن قدرة الله تعالى وحكمته أنه هيأ أجهزة الجسم المختلفة لتؤدى وظيفة الحماية المطلوبة للبقاء والدفاع عن النفس .

فتتسارع نبضات القلب وتزداد سرعة التنفس لتوفير أكبر كمية من الأوكسجين تكفى لحاجة الجسم فى هذا الوضع المتحفز ، كما يزيد إفراز العرق من غدده لتبريد الجسم وتسهيل الهرب والتملص من الخطر، وتتسع حدقة العينين لإعطاء مجال أوسع لرؤية المكان بهدف تحقيق الإستفادة القصوى مما هو موجود فى متناول اليد وإستغلال المخارج للنجاة .

إن المشكلة مع نوبات الهلع هى أنها عادة تحدث عندما لا يكون هناك أى تهديد واضح على الإطلاق . إن جسمك يستجيب على أساس أنه على وشك التعرض للهجوم بينما فى الحقيقة ليس هناك أى تهديد .

وبعبارة أخرى ، يكون هذا عبارة عن إنذار خاطىء، إنه يشبه إلى حد بعيد الإزعاج الذى يتسبب به جهاز إنذار الحريق الذى يعمل فى الأوقات الخاطئة ، وذلك بسبب أنه حساس جداً لقدر قليل من الدخان ، أو مثل جهاز الإنذا ضد السرقة فى المنزل الذى يعمل عند مرور قطة ، أو حتى أكثر إزعاجاً من ذلك مثل جهاز الإنذار ضد السرقة فى السيارة الذى ينطلق بسبب هبة ريح .

هذه كلها إنذارات خاطئة تنطلق عندما لا يكون هناك خطر حقيقى ، نفس الحالة يمكن أن تصيب جهاز الإنذار فى جسمك ، فى بعذ الأوقات يمكن أن ينطلق عندما لا يكون هناك أى خطر حقيقى .

لقد تم تصميم أجهزة الإنذار فى أجسامنا منذ سنوات عديدة ، عندما كان الإنسان يكافح ضد المخاطر فى سبيل البقاء ، أما فى أيامنا الحاضرة فإننا نادراً ما نواجه تهديدات بالموت أو نوع من الحياة مثل تلك الحياة التى كان أسلافنا يعيشونها من قبل .

إن لدينا اليوم تهديدات مختلفة جداً ، ترتبط بشكل رئيسى بالضغوط مثل : المشاكل المالية وضغط العمل والإنتقال من منزل إلى آخر والطلاق ... إلخ، كلها يمكن أن تكون عوامل ضغط ويمكن أن ترفع مستوى التوتر لدينا إلى النقطة التى ينطلق عندها " جهاز الإنذار " فى أجسامنا ، إنها تشبه إلى حد بعيد ميزان قياس " الضغط " الذى عندما يصل إلى مستوى معين تكون النتيجة الهلع .

بالرغم من أن نوبات الهلع يمكن أن تكون بغيضة إلا أنها غير خطيرة . بل على العكس ، إنها نظام مصمم لحمايتنا وليس لأذيتنا .



الخلاصـــــة

فهم الهلع

الهلع هو شكل من أشكال الخوف. إنه جهاز الإنذار فى أجسامنا الذى يشير إلى وجود تهديد ، والذى يجهز أجسامنا للمواجهة أو الهرب من الخطر ، ولكن ليس هناك أى خطر حقيقى إنما هو إنذار خاطىء .

إن نوبات الهلع بغيضة ولكنها ليست خطيرة.

يتبع ...

موضوع مفيد
في انتظار الجديد .

جزاك الله خير ع الموضوع القيم..

جزاك الله خير موضوع قيّم ومفيد ومتكامل
علاج الهلع اللي نفع معاي : الاراده والتجاهل وملء وقت الفراغ

نماذج لبعض الحالات :


1) اضطرابات الفزع والتوتر - هل لها حل؟

أنا شاب أبلغ من العمر 32 سنة، متزوج، أعمل كموظف ، بدأت حالتي منذ 6 شهور حيث كنت برفقة أحد الأصدقاء نتسوق ، وفي أثناء الحلاقة شعرت بنخزة في صدري ناحية القلب ، وعلى الفور شعرت بتعرق وبأنني سوف يغمى علي ، راجعت المستشفى قالوا لي بأن حالتي ليست مستعجلة ، وفي اليوم الثاني كنت مدعوا إلى حفلة وفي أثناء الحفلة شعرت بنفس الأعراض من تعرق شديد ودوخة وغثيان وشعرت بأنها النهاية ، فذهبت إلى الطبيب قال لي ليس هناك أي شيء يستدعي هذا القلق !

ولكني بقيت في حالة توتر وقلق غريبة والموضوع لا يفارق تفكيري .. وفي اليوم الثالث راجعت الطبيب فقام بعمل تخطيط قلب لي وقام بعمل فحص دم شامل وأظهرت جميع الفحوصات والحمد لله بأنني بخير .. إلا أن الحالة استمرت ولم أعد أدري ماذا أصنع .

بعد ذلك حصل رعد وبرق عانيت بشدة ، فأنا أشعر بأنني مرهق ومتعب ، أحاول أن أسيطر على نفسي ولا أستطيع ، أتعرق كثيرا ، أشعر وكأنني على أعصابي ، كل جسمي مشدود ، لا أستطيع التفكير سوى في هذا الموضوع .

لقد أصبحت انفعالاتي غريبة ، أسمع خبر وفاة يضيق صدري وأتعرق ويزداد خفقان قلبي ، لا أريد الخروج من البيت ، أشعر وكأن مصيبة سوف تحدث لي ، أبقى في حالة ترقب عالية لما سيحدث ، أنتظر أن تعاودني الحالة أو أن أفقد الوعي ،أخاف أن يصيبني شيء أثناء الصلاة .

بعد أسبوعين أصبحت والحمد لله بخير وأحسن كثيراً، ولكنني أشعر أحياناً بضيق شديد ،أشعر بتوتر دائم، أشعر وكأن جسمي مشدود كالوتر ، أحياناً أرتجف من الشد مع أن الجو حار ، راحة يدي متعرقة على طول الوقت .

يصيبني الفزع من مجرد التفكير في حصول أمر سيء ، ماذا لو حصل أمر سيء بالفعل ، كأن أصاب بنوبة قلبية أو حتى مرض عادي أو أن يموت أحد من الأهل لا سمح الله ، عندها ماذا سيحصل لي ، إذا كان مجرد التفكير في ذلك يسبب لي كل هذه الأزمة ، ماذا سيحصل إذا حدث أمر سيء بالفعل؟



2) القلق النفسى والهلع:

أنا شاب أعانى من القلق النفسي والهلع أفكر كثيراً في الموت وتنتابني حالات هلع مصحوبة ببعض الأعراض الجسمية مع وجع شديد في الأسنان ومرارة في الحلق وتنميل في جسمي كله .

يأتيني هذا الإحساس وأنا أقرأ القرآن أو في صلاه الفجر لدرجة أنني لا أستطيع الصلاة بسبب هذا الموضوع ، أخاف من الوحدة دائماً ، وأنا أخاف النوم بمفردي ، وتنتابني هذه الحالة خاصة في الصباح بعد الإستيقاظ أو عند دخول المنزل وفى المساء وعند القلق من النوم
بمعني أدق في معظم الأحيان.



3) نوبات الهلع:

أعاني منذ عامين تقريباً من خوف غامض من الأمراض الخطيرة والموت وتداعياته وآلامه، وعدم قدرتي على النوم ، ثم أخذت تنتابني نوبات فجأة وبدون مقدمات يرتفع قلقي بسرعة صاروخية وأحس كأنني خارج نطاق السيطرة وأحس بغثيان شديد وحرارة وضيق في النفس ولا أعلم ما حدث تفسيره ماذا؟

وأحس كأن شيئا يقف في حلقي ، وقد يكون السبب لحدوث نوبة أخرى لمجرد التفكير فيه.



4) أثناء نوبات الهلع:

الأعراض التي أحسها الآن هي:

الخفقان والشعور بزيادة ضربات القلب, التعرق، الإرتجاف برداً أو الشعور بهبات ساخنة, الشعور بصعوبة التنفس , الشعور بالضغط على الرقبة , شعور آلام في الصدر أو انزعاج في الصدر ,الشعور بعدم التوازن، الدوخة , الخوف من الموت وكذلك الخوف من فقدان السيطرة أو الجنون , قلق عام , وسرعة التنفس، وكل هذه لا تزيد عن بضع دقائق وخاصة في وقت النهار.



الحالة الخامسة:

أنسة ( م) 32 عامًا وكانت ترتاد عيادة الطبيب النفسى لعلاج الإكتئاب ، منذ حوالى 5 أشهر بدأ ينتابها شعور بالخوف من التبول فى الأماكن العامة ، مع العلم بأنها أبدًا ما فعلت مثل هذا التصرف من قبل .
وعندما خرجت من المنزل إلى العمل تملك هذا الإحساس بالخوف كل تفكيرها ، وبدأت فعلاً في إتخاذ كل الإحتياطات اللازمة لذلك ، فبدأت فى لبس حفاضات للكبار ، الإقلال من شرب السوائل ، التوقف عن شرب الكحول ، واتخذت مكتبًا لها بالعمل بالقرب من الحمام كما تطور هذا الإحساس إلى درجة عدم قدرتها على الذهاب للعمل .
وكثيرًا من هؤلاء المرضى ما تراهم فى غرف الطوارئ تتراوح أعمارهم من 20- 30 سنة ، يشكون من آلام شديدة بالصدر ، إختناق ، وصعوبة بالتنفس ، خفقان بالقلب ، مما يوحى إلى بعض الأطباء بوجود شىء ما عضوى مثل : ذبحات صدرية ، ضعف بعضلات القلب ، ودائمًا ما يتم تشخيصهم فى نهاية المطاف إنهم أناس (متوهمون المرض)

دورة نوبة الهلع ..
الخوف من نوبة قلبية ..


http://www.tabibnafsany.com/images/hala3-cycle-1.png

http://www.tabibnafsany.com/images/hala3-cycle-2.png


يتبع ....

مالذي يتسبب ببداية نوبة الهلع ؟

يمكن أن تبدأ نوبات الفزع لعدة أسباب :

عادة ما تستثار نوبات الهلع بفكرة سلبية أو حلم يقظة مرعب عند حودث نوبة الهلع تغذى أفكارك ، مشاعرك، والأعراض الجسدية كل منها الآخر فى دورة مغلقة. يخفق قلبك وتتسابق أفكارك مع تصبب الأدريالين فى دمك.

تنبهك هذه المشاعر وتجعلك تفكر قائلا: " شىء من المحتمل أن يكون خطأ " حتى إن هذه الفكرة تولد خوفاً أكثر وأعراض جسدية مرعبة .

وفى نفس الوقت فإن أفكارك السلبية ومشاعرك يغذى كل منها الآخر ، تشعر بقلق وتوتر شديد إن شىء ما خطأ .

كل ذلك لماذا تشعر بخوف شديد إذا لم تكن فى خطر حقيقى ؟

هذا ما يسمى "التدبير العاطفى" لأنك تأخذ مشاعرك كدليل على ما تبدو حقيقية الأشياء .

أخيرا فإن حركاتك تجعل الأمور أصعب أيضاً. إذا ما اعتقدت أنك تموت أو تحتضر ، ربما تزحف للسرير والأنوار مغلقة وتحاول أن تتعلق بحياة ثمينة. يعتبر هذا مثل تجربة الحرمان الحسى .

وهذا يطلق على العنان لأحلامك وخيالاتك وتشعر بأنك غير طبيعى ومعطوب مما يجعلك مقتنع أنه لابد أن يكون شىء ما خطأ جداً .

من الممكن أن تبدو هذه المخاوف مرعبة واقعية بشكل مطلق ولكن عادة لا يكون هناك خطر حقيقى . ذلك لأن الأفكار المشوهة والمتحرفة ، ولسيت الحقيقية تسبب قلقاً .



إذا ما كانت هناك رسالة واجبة أريدك أن تفهمها فى هذه الصفحات، فهى تلك .

المشكلة بالطبع تكمن فى أنك لن تدرك كيف أن مخاوفك غير حقيقية ساعة نوبة الهلع ، ربما تدرك بين النوبات أنه من العبث أن تفكر فى أنك ستصاب بأزمة قلبية أو أنك ستصبح مجنوناً ، ولكن عندما تكون قلقاً فإنك ستحتاج لدليل ما ملموس ليظهر لك أن هذه المشاعر غير منطقية

الضغوط النفسية :

كما تم الإشارة إليه من قبل ، فإن الأحداث الضاغطة يمكن أن تتسبب بزيادة التوتر . الأمر الذى يمكن أن يقود إلى إنطلاق جهاز الإنذار الداخلى فى الجسم .

هل تعرضت لأية ضغوط زائدة فى حياتك خلال السنوات القليلة الماضية؟

على سبيل المثال ضغوط فى العمل ، أو أنك أصبحت عاطل عن العمل ، أو خسارة أحد الأشخاص الذين تحبهم ، أو مشاكل مالية ... إلخ .

الرجاء ذكر أى ضغوطات تعرضت لها....

القلق بخصوص الحالة الصحية:

إن نوبات الهلع غالباً ما تصيب الأشخاص عندما يصبحون مهتمين أكثر من اللازم بخصوص صحتهم . إن هذا يحدث لأسباب متنوعة ، فى بعض الأحيان يكون الأشخاص الذين يعانون من نوبات هلع قد مروا بتجربة موت مفاجىء لشخص يعرفونه أو مقرب منهم بسبب مرض ما ، وعندها يبدءأون بالقلق بخصوص صحتهم ، والبحث عن أية إشارات لديهم يمكن أن تتطور إلى نفس المرض ، وهم غالباً يعزون اكتشاف ذلك المرض الخطير لديهم إلى " أخطاء طبية " . وهكذا يصبحون قلقين من أن هناك شىء خطير ، وهذا يقود إلى زيادة التوتر لديهم . ثم يبدأون بالإعتقاد أن أعراض التوتر هى دليل على ذلك المرض الخطير وتكون النتيجة الهلع.

عد بتفكيرك إلى وقت بدأت لديك نوبات الهلع ، هل تعرف أى أحد مات بشكل مفاجىء ، على سبيل المثال بسبب سكتة دماغية أو ذبحة صدرية ؟

أسباب أخرى متعلقة بالحالة الصحية :

فى بعض الأحيان ، تحدث نوبات الهلع للمرة الأولى خلال فترة عارض صحى بسيط لدى الفرد ، على سبيل المثال بعض الفيروسات يمكن أن تسبب دوخة ، الحمل أو إنقطاع الطمث لدى السيدات يمكن أن يسبب تغيرات فى طريقة عمل أجسامهن مما قد يؤدى إلى أول تجربة هلع لديهن ، استهلاك كمية كبيرة من الكافيين أو إنخفاض معدل السكر فى الدم يمكن أن تقود إلى الشعور بالإغماء .

هل يمكنك التفكير فى أى شىء يتعلق بالحالة الصحية لديك يمكن أن يكون السبب فى إصابتك بنوبات الهلع؟

التعسر العاطفي

إن نوبات الهلع غالباً ما قد تحدث عندما يكون لديك مشاعر عاطفية من الماضى أو الحاضر تحاول إخفائها ، ربما يكون لديك مشاكل عائلية أو شىء ما من الماضى أنت بحاجة للتعامل معه .

أسباب غير متوقعة :

فى بعض الأحيان ، نحن لا نعلم ما السبب فى بداية نوبات الهلع حتى أن بعض الناس تصيبهم نوبة الهلع الأولى أثناء النوم ، ربما هذا فقط يصيب أشخاص معينيين فى ظروف معينة حيث ينطلق جهاز الإنذار لديهم عندما لا يكون هناك أى خطر ، تماماً مثل إستجابة جهاز الإنذار ضد السرقة مفرط الحساسية فى السيارة .

فى بعض الأحيان يكون معرفة ما الذى يجعل نوبات الهلع تستمر ؟ هو أكثر أهمية من معرفة السبب فى بداية تلك النوبات .



ما الذى يجعل نوبات الهلع تستمر ؟

كما نذكر فإن نوبات الهلع تؤثر فى جسمك وأفكارك وتصرفاتك ، إن هذه الثلاثة عوامل تلعب مع بعضها البعض دوراً مهماً فى جعل هلعك يستمر .

الأعراض الجسدية :

إن الأعراض الجسمية يمكن أن تكون جزء من المشكلة ، بعض الناس الذين يتنفسون بفعالية عالية عندما يتوترون يحدث لهم شىء يسمى " زيادة التهوية " ، وهذا يعنى أن يأخذ أحدهم الكثير من الهواء دون إخراجه بشكل جيد ، وهذا الأمر ليس خطيراً ولكنه قد يقود إلى الشعور بالدوخة . الأمر الذى يؤخذ غالباً على أنه دليل إضافى على أن هناك شىء خطير . إن الناس الذين لديهم نوبات هلع غالباً ما يكونون قلقين من أن هذه الأعراض الجسمية التى يعانون منها تعنى شيئاً غير ما تعنيه فعلاً ،

وإليك بعض الأمثلة عن سوء التأويلات الأكثر شيوعاً:


يتبع ،،،،

هل يمكن لنوبات الهلع أن تؤذيني ؟

لقد قضينا الكثير من الوقت فى التعرف على الهلع وفهمه حتى يكون لديك كافة المعلومات التى تحتاجها للقبول بأن نوبات الهلع ليست مؤذية ، إذا استطعت القبول بذلك فإنك سوف تكون على أول الطريق للخلاص من نوبات الهلع لديك .

الآن وأنت جالس هنا ... لأى مدى تعتقد أن نوبات الهلع لديك تعنى أن شىء مرعب سوف يحدث(%100- 0 ).



على سبيل المثال ، ذبحة صدرية أو سكتة دماغية أو غيبوبة أو إختناق ؟...%

فى المرة القادمة عندما تصاب بنوبة هلع ، هل يمكنك أن تضع نسبة كم كنت تعتقد أن شيئاً مرعباً على وشك الحدوث ؟ ... %


الخلاصة: نوبات الهلع ليست مؤذية

إن الأخبار الجيدة هى أن نوبات الهلع قابلة للعلاج كثيراً، ربما أنك وجدت أن نوبات الهلع لديك قد بدأت بالإنخفاض فعلاً بعد تعرفك عليك وفهمك لها وقبولك بأنها غير مؤذية.

كما رأينا فإن نوبات الهلع تؤثر فى أجسامنا وعقولنا وكذلك فى تصرفاتنا، وعليه فإنه سيكون من المفيد التعامل مع كل عامل من هذه العوامل الثلاثة، حيث بإمكانك أن تجد بعض التقنيات المفيدة لك أكثر من غيرها، فليس كل شخص يجد نفس التقنيات مفيدة بنفس الدرجة، كذلك فإنك إذا كنت تعانى من نوبات الهلع لفترة طويلة من الزمن فإنك بحاجة لبعض الوقت حتى تبدأ هذه التقنيات بإعطاء الفائدة المرجوة منها، لا تتوقع معجزات مباشرة بمجرد ممارستك لهذه التقنيات ولكن استمر عليها، وسوف تبدأ بتلمس الفوائد فى وقت قريب بمجرد العثور على التقنيات التى من الممكن أن تقدم لك أفضل مساعدة.



أ-التقنيات الجسدية

هناك على الأقل أمرين يمكن أن يساعداك على تخفيف الأعراض الجسمية للتوتر وهما:

1) الإسترخاء.

2) التحكم فى التنفس.

إن هذه التقنيات مفيدة لعدة أسباب:

- إن نوبات الهلع غالباً ما تبدأ فى فترة من الضغوط النفسية، هذه التقنيات تستطيع أن تساعدك فى التعامل مع تلك الضغوط بشكل أفضل.

- تستطيع هذه التقنيات أن تقضى على التوتر فى مهده وإيقاف الحلقة المفرغة التى تقود إلى الوقوع فى نوبة الهلع وذلك من خلال تخفيف أعراض التوتر ومنع زيادة التهوية.

- يمكن أن تستعمل هذه التقنيات عندما يصبح الإجتناب أمر واقع فى حياتك، وذلك لمساعدتك على التعامل مع المواقف التى تسبب لك الخوف.

- إن الإسترخاء والتنفس بهدوء هو عكس الهلع.

وحتى تصل على أفضل الفوائد المرجوة من هذه التقنيات، عليك ممارستها بإنتظام فى الأوقات التى لا تكون فيها متوتراً، أنظر للموضوع على أنه تمرين، فإنك بالتأكيد لن تشترك فى المارثون من دون الإستعداد والتمرن لبعض الوقت قبل ذلك.



(1)الإسترخاء

إن الناس يسترخون من خلال عدة طرق مختلفة، إن إلقاء نظرة على حياتك قد يكون مفيداً.

ماذا تفعل لتكون مسترخياً؟

أذكر ستة أشياء تقوم بها لتكون مسترخياً، على سبيل المثال: السباحة، القراءة، المشى... إلخ، كذلك فإنه بالإضافة إلى هذه الأشياء التى تقوم بها للإسترخاء هناك تقنيات استرخاء خاصة يمكن أن تساعدك على تخفيف بعض الأعراض المحددة للهلع.

كما رأينا فإن أحد الأشياء التى تحدث عند الهلع هو أن العضلات تكون مشدودة، ولمساعدة نفسك يجب عليك محاولة إرخاء عضلاتك كلما بدأت تشعر بالتوتر.

إن الإسترخاء فى هذه الحالة مختلف عن طرق الإسترخاء اليومية التى تقوم بها ( على الرغم من أهمية هذه الطرق )، إن الإسترخاء فى هذه الحالة مهارة عليك تعلمها وممارستها.

هناك أشرطة كاسيت لتعليم الإسترخاء كذلك فإن صفوف تعليم التفكر والتأمل يمكن أن تكون مفيدة، إن طبيبك من الممكن أن يعيرك شريط لتعليم الإسترخاء لذا يرجى سؤاله عن ذلك، إن هذه الأشرطة تعلمك كيفية إرخاء مجموعات العضلات الرئيسية المشدودة فى جسدك.

تذكر بأن الإسترخاء يمكن أن يساعدك على تخفيف أعراض الهلع ولكنه لا يحول دون وقوع أمر رهيب، وذلك لأنه لا شىء رهيب سوف يحدث سواء كنت مسترخياً أو غير مسترخى.

(2) التحكم فى النفس

كما رأينا فإن الأشخاص الذين يصابون بالخوف يبدأون بالتنفس بسرعة أكبر، وهكذا فإن الاوكسجين يضخ بسرعة أكبر فى أنحاء الجسم.

على كل حال، فإن التنفس بسرعة وبعمق وعدم إنتظام يمكن أن يقود إلى المزيد من أعراض الهلع مثل الإصابة بالدوار والإحساس بوخر ودوخة.

فإذا استطعت التحكم بتنفسك أثناء نوبة الهلع فإن هذه الأعراض سوف تنخفض وبالتالى سوف تكسر الحلقة المفرغة للهلع التى تم توضيحها سابقاً، وعليه يجب عليك التنفس ببطء أكبر.

إذا تنفست بهدوء وببطء لمدة ثلاث دقائق على الأقل، فإن جرس الإنذار سوف يتوقف عن الرنين، هذا ليس سهلاً كما يبدو . فى بعض الأحيان يكون التركيز على التنفس وسط نوبة الهلع أمراً صعباً.

إن أحد الآثار الناجمة عن زيادة التنفس هو شعورك بالحاجة للمزيد من الهواء، لذلك فإنه سيكون من الصعب عليك عمل شىء يشعرك وكأنك تحصل على هواء أقل. مرة أخرى، عليك التدرب فى الأوقات التى لا تعانى فيها من الهلع.

إن هذه التقنية سوق تعمل فقط فى حال تدربت عليها وفى حال استعملتها لمدة ثلاث دقائق على الأقل، إن هذه التقنية تعمل بشكل أفضل فى المراحل الأولى من نوبة الهلع.

تدرب على الآتى كلما أمكنك ذلك:

املأ رئتيك بالهواء... تخيل كما لو أنك تقوم بتعبئة زجاجة فإنها سوف تمتلىء من الأسفل إلى الأعلى... وعليه فإن معدتك يجب أن تندفع إلى الخارج أيضاً.

لا تأخذ نفس بطريقة البلع من الفم، أو من صدرك، أو بعمق شديد. تنفس بلطف وببطء وبهدوء، وليكن إخراج الهواء من الفم ومن خلال الأنف.

حاول ان تأخذ نفس بهدوء وأنت تقول فى نفسك: سبحان الله، الحمد لله، لا إله إلا الله، الله أكبر، ثم أخرج الهواء بهدوء وأنت تقول فى نفسك: أشهد أن لا إله إلا الله وأشهد أن محمداً رسول الله.

استمر فى فعل ذلك حتى تشعر بالهدوء.

تذكر: حتى وإن لم تستطع السيطرة على تنفسك، فإنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث.

ب-التقنيات العقلية

هناك على الأقل ثمانية أشياء يمكنك فعلها للمساعدة فى إيقاف عقلك عن تغذية نوبات الهلع لديك، وسوف نوجزها مجملة ثم نتعرض لكل خطوة على التفصيل الآتى:

1) التوقف عن التركيز فى جسمك.

2) الإلهاء

3) الطريقة التجريبية.

4) تسجيل الحالة المزاجية.

5) تحليل التكلفة والربح.

6) التصور الإيجابى.

7) القبول الظاهرى التناقصى.

8) استجواب الأفكار.

يتبع ،،،،

اكثر ماتجيني نوبات الهلع اذا كثرت من القهوة وفعلا انا مدمنة قهوة
وكذلك اذا تخربط نومي او صار قليل او متقطع او مااخذت كفايتي من النوم لعدة ايام
او اذا جعت احيانا مااحس بالجوع بس يجيني شعور اني متضايقة او متنرفزة ولا ادري وش السبب
الا اذا تذكرت اني مااكلت
وكذلك قبل او بعد العادة الشهرية
يعني صرت افهم لنفسي واعرف وش يسبب نوبات الهلع
مو على كيفي اتجنبها مو كل شي بقدر اتجنبه
لكن صرت على الاقل اصبر نفسي واقول فترة وتعدي

1) التوقف عن التركيز فى جسمك:

حاول أن تلاحظ فيما إذا كنت تركز على أعراضك الجسمية، أو تفحص جسمك بدقة بحثاً عن أى شىء غير طبيعى.

فى الواقع ليس هناك حاجة لفعل ذلك بل إن ذلك يجعل المشكلة أسوء، قد يكون من المفيد استخدام تقنية الإلهاء لمساعدتك فى التوقف عن هذه العادة. وبالأخص، ركز على ما يجرى من حولك لا على ما يجرى بداخلك.

2) الإلهاء:

إنها تقنية بسيطة ولكنها فعالة. مرة اخرى، أنت بحاجة لأن تلهى نفسك لمدة ثلاث دقائق على الأقل للتقليل من الأعراض.

هناك الكثير من الطرق التى يمكنك من خلالها إلهاء نفسك، على سبيل المثال: أنظر إلى الناس من حولك، وحاول أن تخمن ما هى وظائفهم. أو قم بعد البنيات الرمادية اللون التى تشاهدها بطريقك للبيت. أو استمع بإنتباه شديد لما يقوله أحدهم. أو يمكنك أيضاً محاولة التفكير بمشهد سار فى عقلك أو فى شىء مثل وردة أو سيارتك المفضلة. حاول التركيز بالفعل على الفكرة التى تحاول من خلالها إلهاء نفسك. يمكنك أيضاً القيام بعمليات حسابية فى عقلك..أو ما شابه من الوسائل.

إن جوهر الموضوع هو أن تصرف انتباهك عن جسمك لأى شىء آخر، استعمل ما هو مفيد أكثر لك.

إن تقنية الإلهاء تعمل بالفعل، هل حصل أن أصبت بنوبة هلع فى حين كان هناك أمر يأخذ إنتباهك كلياً مثل رنين الهاتف، أو سقوط طفلك على الأرض.

تذكر: إن تقنية الإلهاء تكسر الحلقة المفرغة للهلع، لكن من المهم أن تتذكر أن الإلهاء لا يمنع شىء رهيب من الحصول.

فى الواقع ما دامت تقنية الإلهاء تعمل، فإن ذلك دليل على أنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث بعد كل ذلك. على سبيل المثال، هل يمكن لرنين الهاتف أن يحول دون حصول ذبحة صدرية؟!

هناك أنواع عديدة من الإلهاء ممكن أن تكون قصيرة:

أولاً: الإلهاء العقلى.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.

ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

أولاً: الإلهاء العقلى.

من الممكن أن تشترى لعبة تجميع غير غالية الثمن تتطلب تركيز وعمل، يجب أن تكون صغيرة بدرجة كافية لتحملها فى محفظتك أو فى شنطتك.

إحدى السيدات استخدمت لعبة تجميع صغيرة حيث تعيد تنظيم الأحرف أو الأرقام بشكل معين.يجب أن تكون اللعبة تتطلب عدة دقائق من النشاط التركيزى لكى تحلها مثل لعبة Rubik's cube.

أثناء نوبة القلق، اخرج لعبتك وركز فيها، ضع كل طاقتك العقلية فى كل تفاصيل اللعبة. هذا ممكن أن يشوشر على تدفق الصور المرعبة فى عقلك ، البعض الآخر ألهوا أنفسهم بعمل حسابات فى عقولهم أو أى مهمة تتطلب تشغيل عقولهم.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.

عندما تشعر بقلق أو توتر، العب الأيروبكس أو السباق أو الجرى، من الممكن أن يكون مفيداً، من الممكن أن تُفضل رياضة تنافسية مثل الإسكواش أو التنس.

وُجد أن الجرى لمسافات طويلة ببطء مفيد بشكل خاص لمرضى الإكتئاب، وأن الجرى لمسافات قصيرة ولكن بسرعة مفيد لمرضى القلق والهلع.

ليس معروف بشكل مؤكد أنه إذا ما كانت التمارين تُوجِد تغيرات كيميائية بالفعل فى عقلك أو أنه ببساطة يقضى على تدفق الأفكار السلبية.

يعطيك التمرين شعور بالإنجاز وقدرة على التحكم بالنفس عندما تشعر بالرعب، وبالتالى سوف تهدأ أو تشعر بإسترخاء أكثر.

ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

وهو أن تنشغل بعمل منتج أو هواية مثل أن تقرأ روايتك المفضلة، تنشغل بجمع العملات، العمل فى الحديقة، أو أن تنشغل بترتيب المنزل، أو كتابة بعض الخطابات، أو تصلى ركعتين، أو تقرأ بعض القرآن.

عندما تشعر بالقلق، ربما تقاوم عمل هذا وتعطى نفسك أعذار لا نهائية مثل: " أنا لا أستطيع التركيز الآن " أو " لا أشعر أنى أحب ذلك " لا تستسلم لذلك، هذا سيزيد من قلقك فحسب، لأن عقلك سيفيض بالأفكار والصور المرعبة بدلاً من ذلك افعل شيئاً منتجاً، ستتفاجأ أنك تستطيع عمل ذلك وعندها ستشعر بتحسن.

3) الطريقة التجريبية:

إنها تستطيع أن تساعدك أن تثبت فيما وراء ظل الشك أن مخاوفك ما هى إلا نتاج خيالك، الآثار المريحة ستكون فعالة وفورية.

سألت "م" إذا ما كانت تستطيع أن تفكر فى طريقة لإجتياز إعتقادها بأنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية.

هل تستطيع أن تفكر فى تجربة تثبت بتأكيد مطلق إذا ما كانت على وشك الإصابة بأزمة قلبية أو العكس؟

اقترحت رسم القلب ولكنى أجبت أنه لا يوجد فى مكتب جهاز رسم قلب وهى ليس لديها جهاز بالمنزل هى الأخرى.

هل لديك تجربة أخرى؟

اقترحت جهاز قياس معدل نبضها وأجبت أنه ممكن أن يتزايد نتيجة قلقها، وذلك لن يثبت أى شىء.

ما هو الشىء الذى لا تستطيع عمله إذا كانت لديها أزمة قلبية؟

ففكرت للحظات وأجابت: سأكون ضعيفة وفى ألم فظيع وسيفشل قلبى لدرجة أنى سأتحرك بصعوبة. فأجبت تماماً.

ما هى التجربة التى ستقومين بها لتكتشفى إذا ما كان لديك أو لم يكن لديك أزمة قلبية؟

أضاء وجهها وقالت: سأرى إذا ما كنت أستطيع أن أقف، ثم أمشى، ثم إذا ما كنت أستطيع ممارسة الرياضة، إذا ما استطعت القيام بهذه الأشياء، فهذا يظهر أنه لا يوجد لدى أزمة قلبية. طلبت منها أن تفعل ذلك وحسب.

قالت: لا مشكلة، ومشت خلال المكتب بلا مشكلة.

واقترحت عليها أن نجرى سويا عبر الطرقة خارج المكتب، ثم اقترحت عليها أن نجرى على بضع درجات السلم لأسفل ولأعلى سوياً. وفى هذه العملية تلاشت أعراضها.

جربت "م" هذه الطريقة عندما شعرت فيما بعد أنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية، وكانت النتائج إيجابية بنفس الدرجة، وأنهت العلاج بعد جلسات عديدة، وكتبت بعد العيد لتخبرنى أنها ما زالت على ما يرام.



نتائج التقنية التجريبية ليست دائما إيجابية للغاية، ولكن هذه الطريقة غالباً ما تكون مفيدة للغاية، اللحظة التى فيها بتأكيد مطلق أن مخاوفك لا أساس لها، لن يكون هناك سبب لشعورك بالقلق.

ربما تكون لديك فكرة "أنا لن أتحسن بسرعة، لقد فقدت الألم".

فى الواقع، معظم الناس لا يتحسنون بسرعة، العلاج الناجح لمشكلة مزاجية صعبة يتطلب غالباً ثقة وعمل......... شاقة على فترة من الزمان.

تذكر أيضا أن "م" عانت لثمان سنوات بلا نجاح حتى قدمت لى واستطعنا بسرعة أن نجد التدخل الذى أصاب، هذا غالباً ما يحدث مع مرضاى، نحن نعمل ونعمل ونعمل وظاهريا يبدو أنه لا يوجد تقدم، ويشعر المريض بفقدان الأمل والرغبة فى التوقف ولكن أنا أحفزهم قائلا " استمر فى المحاولة، وفى النهاية ستنجح ".

ويأتى يوم بعد فترة طويلة من يأسهم وفى وجود أى فرصة، فجأة يختفى السحاب ويشعروا بالفرحة والإرتياح تماماً مثل "م"، هذا من الممكن أن يحدث لك أيضاً .

يخشى بعض الناس أن يضعوا مخاوفهم محل اختبار.

رجل أعمال يُدعى " ج " كان لديه أعراض مشابهة لـ "م" عندما يشعر بتوتر ويستحوذ عليه بعض الألم أو عدم الإرتياح ويلاحظ ضيق فى صدره، ويصبح مقتنعاً أنه سيموت من فشل فى القلب، فى شهور سبقت جلستنا الأولى أنفق " ج " أموالاً كثيرة على الفحص الطبى والآشعات ورسم القلب واختبارات التنفس لدى العديد من الأطباء، وأثبتت النتائج أنه طبيعى تماا، أوضحت له التقنية التجريبية فى مكتب وطلبت منه أن يجرى عبر الصالة مثل " "م" " فشعر بتحسن لحظى ووافق على أن يجرب هذه الطريقة فى البيت بدلاً من الذهاب للطبيب عندما يشعر بنفس أعراض الأزمة القلبية مرة أخرى.

بعد بضعة أيام، انتاب " ج " قلق وشعر بألم فى صدره وتحجر فى مقعده ورفض أن يتركه لساعات، فقد كان يخشى أن تتسبب أقل حركة فى الإصابة بأزمة قلبية، إن مقاومة " ج " لإجتياز مخاوفه توضح بشكل جسيم الإقتناع بما تبدو عليه أفكارك السلبية، حتى لو كانت غير واقعية تماماً فى طريقة للإلتفاف حول مقاومة " ج "، اقترحت أن يبدأ بتمرين صغير جداً عندما يشعر بأنه سيصاب بأزمة قلبية المرة القادمة، وبعد ذلك يمكن أن يجرب تمارين أشد واقترح هو هذه الخطة.

1-سأرى إذا ما كنت أستطيع أن آخذ خمسة أنفاس عميقة، هذا سيوضح أنه مازال يتنفس بشكل مناسب.

2-سأرفع ذراعى الأيمن خمس مرات.

3- إذا ما نجح ذلك، سأرفع كلا ذراعى خمس مرات.

4-بعد ذلك سأقف وأجلس.

5-إذا تم ذلك على ما يرام، سأمشى عبر الغرفة.

6-بعد ذلك سألمس ركبتى، أصابع قدمى، والأرض.

7-بعد ذلك سأجرب القيام خمس مرات.

8-بعد ذلك سأجرب الضغط لأسفل خمس مرات.

9-بعد ذلك سأجرب إذا ما كنت أستطيع المشى حول المبنى ببطء.

10-بعد ذلك سأجرى حول المبنى بسرعة.

وإستنتج أنه إذا ما استطاع فعل هذه الأشياء العشرة سيثبت ذلك أنه ليس لديه أزمة قلبية حقيقية.

فى المرة الثانية عندما رأيت "ج"، كان سعيداً ولكن محرجاً منى بين الجلسات أصبح قلقاً ويشعر بإقتناع أنه لديه أزمة قلبية، وعندما أنهى خمسة من العشر اختبارات، ظهر جلياً بوضوح أنه لم تكن لديه أزمة قلبية، وتلاشى ألم صدره وقلقه.

يتبع ...

التقنية التجريبية تستطيع أن تكون طريقة مؤثرة لتكذيب مخاوفك الغير مبررة هناك كيف تفعلها؟

أولاً: تعرف على الفكرة السلبية التى تجعلك قلقاً أثناء نوبة الهلع، أكثر الأفكار شيوعاً " ربما أكون منهاراً "،" ربما أكون لدى أزمة قلبية "،" ربما أفقد السيطرة "،"ربما سيغشى علىّ"، "ربما أكون على وشك الموت".

(مثال آخر):

إذا ما أردت أن تعرف أنك تعانى من أزمة قلبية.

أولاً: عندما تشعر بألم فى صدرك عليك:

1-تسبح الله على أصابعك ثلاثة وثلاثين وتكبر ثلاثة وثلاثين.

2-إذا نجحت إرفع يديك وأدع الله.

3-إذا نجحت إجلس على سريرك أو الأرض ثم إقرأ فى المصحف.

4-إذا نجحت قم فتوضأ.

5-إذا نجحت قم فصلى ركعتين.

6-إذا نجحت قم وإمشى ذهاباً وإياباً.

7-إذا نجحت مارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة.

8-إذا نجحت إجرى ذهاباً وإياباً.

إذا قمت بذلك فستعلم أنك لا تعانى من أزمة قلبية.

ثانياً: اقترح طريقة لإجتياز هذا الخوف، اسأل نفسك: "إذا ما كنت أفقد السيطرة، وأنهار؟ كيف أعرف ذلك بشكل أكيد؟ "،" هل لدى أية أعراض للفصام الآن؟" ، ضع الأعراض فى قائمة بورقة، وأنظر إذا كان لديك أى منها، عندما تثبت أن مخاوفك ليست سليمة ستشعر بتحسن.

4)تسجيل الحالة المزاجية اليومية:

هذه الطريقة المذكورة بالتفصيل فى الجزء الخامس، هى طريقة أخرى مفيدة لمقاومة القلق ونوبات الهلع.

عندما تشعر بقلق أكتب الأفكار السلبية التى تجعلك مرعوباً جداً وتعرف على التشوهات فى هذه الأفكار، عندما تستبدل أفكاراً أكثر إيجابية وواقعية، غالباً ما تتنحى مخاوفك .

http://store6.up-00.com/2017-04/149198393516091.png


"ف"، 45 عاماً كانت تتجنب أن تستقل القطارات لأنها كانت تشعر بقلق وتتكون لديها خيالات أنها سيغشى عليها فى القطار.

أول فكرة سجلتها " ف " كانت " ماذا لو شعرت بضيق شديد لدرجة الإغماء؟ " تعرفت على التشوه أو موطن الخلل فى هذه الفكرة الخاطئة وهو " قراءة الطالع" حيث أنها كانت تقع في مشكلة التنبؤ الغير واقعى، استبدلت ذلك بهذه الإجابة المنطقية " إنه من غير المحتمل أنه سيقضى علىّ فى القطار حيث أن هذا لم يحدث لى إطلاقاً فى حياتى كلها "، بعد ذلك كتبت فكرة ثانية" ماذا لو مُت بالفعل؟ سيكون ذلك فظيعاً، ومن يستطيع أن يقول أن ذلك لن يحدث؟".

لننظر إذا كنت تستطيع التعرف عن موطن الخلل أو التشوه فى هذه الفكرة

1)........................ 2).................................

لا حظت " ف " أنها مرة أخرى دخلت فى قراءة الطالع لأنها كانت تتنبأ بكارثة، وكانت أيضا تهول من فظاعة ما سيحدث إذا ما أُغمى عليها فى القطار.

واجهت ذلك بإجابة منطقية أخرى " لماذا سيكون ذلك فظيعاً إذا ما أُغمى علىّ؟ ببساطة سأقع على الأرض وأستيقظ بعدها بدقيقة أو إثنتين، ومن المحتمل أن أجد نفسى محاطة بدائرة من الناس الذين يريدون المشاهدة، وأستطيع أن أقف وأشكرهم لإهتمامهم وأخبرهم أنى على ما يرام، وسأجلس على مقعدى وأغادر القطار عند وصول محطتى ".



فكرة ثالثة حالت بخاطرها " ولكنهم سينظرون إلىّ بإحتقار ويعتقدون أنى غبية لأنى تسببت فى فوضى"، أين الخلل فى هذه الفكرة؟

1).................... 2)................... 3)....................

لاحظت " ف " أنها بذلك تقرأ أفكار الآخرين وتقرأ الطالع، لأنها افترضت أن الناس سينظرون لها بإحتقار إذا ما أُغمى عليها وسينعتونها بالغباء أو الحمق. ما هى الإجابة المنطقية التى تقترحها؟

الإجابة المنطقية لـ " ف " كانت " لا يوجد دليل أنهم سينظرون لى بإحتقار، هلى سأحتقر شخصاً أو أدعوه بالغباء ببساطة لأن أُغمى عليه؟ سيكون ذلك فظاً ".

آخر فكرة أوتوماتيكية لديها كانت: " ماذا لو نظروا إلى بإحتقار؟ لا أستطيع تحمل ذلك، سيكون ذلك فظيعاً".

لاحظت أن ذلك يعتبر قراءة طالع وتضخيم مرة أخرى، إجابتها المنطقية كانت: "لماذا سيكون ذلك فظيعاً؟ ماذا يمكن أن ينعلوا لى؟ يصرخون فى وجهى؟ يكشرون؟ ينادون أصدقائى ويضحكون؟ ينشرونها فى الصحف اليومية؟، إذا إحتقرنى شخص لأنى أُغمى علىّ، هذا يعنى أنهم غير ناضجين وهذا لا يؤثر علىّ ".

عنما رأيت "ف" مرة أخرى كان لديها شعور بالنصر ذلك أنها استقلت القطار من أجل جلسة علاجية، لم يكن ذلك سهلاً لكنها فعلتها، لقد كان ذلك نصراً رئيسياً.

لقد وضعت تدوين حالة مزاجية يومية إضافى فى نهاية هذا الفصل عندما تُستخدم سترى أن أفكارك الذاتية دائماً على وجه التقريب بتنبؤات بأن شيئاً سيئاً على وشك الحدوث.

لتوضيح ذلك، أكتب أفكارك السلبية التى ربما تكون لديك فى كل من المواقف المسببة للقلق الآتية:

لديك فوبيا من الطائرات، عندما تستقل متن الطائرة فى بداية رحلتك تتصبب عرقاً ويخفق قلبك. ماذا تعتقد؟

لديك إمتحان مهم فى المدرسة، وأنت قلق جداً بشأنه. فيم تفكر؟

فى كل موقف أنت بلا شك تعمل تنبؤات عن كل الأشياء الفظيعة التى سوف تحدث، بينما تستقل الطائرة ربما تفكر ماذا لو تحطمت الطائرة ثم تتخيل الطائرة وهى تسقط بقطع من اللهب؟

ب الإمتحان ربما تخبر نفسك: " سيكون صعباً، ثم تتخيل نفسك أنك رسبت فى الإمتحان، هذه الأفكار تجعلك عصبياً لدرجة أنك لا تستطيع أن تركز فى مذاكرتك.

فى كل هذه المواقف لديك خلل إدراكى وخطأ معرفى Cognitive distortion يُدعى " قراءة الطالع "، وينتج القلق من هذا الخلل، هل تعلم لماذا تعتبر هذه التنبؤات السلبية خللاً؟ ذلك لأن الكوارث التى تتنبأ بها غير واقعية، الحقيقة هى أن الطائرة التى ستستقلها لن تتحطم، وإذا ما استعددت جيداً للإمتحان فإنه من غير المحتمل أن ترسب.

إحدى الطرق للتعامل مع قراءة الطالع هو أن توجد تنبؤات إيجابية، واقعية بدلاً من التنبؤات السلبية والغير محتملة، إذا ما كنت تشعر بالقلق من رحلة جوية، تستطيع أن تخبر نفسك أنها ستكون رحلة سعيدة، تخيل هبوطك بأمان حيث ستذهب لقضاء وقت طيب فى عطلتك، عندما تذاكر للإمتحان، قل لنفسك أنى أتعلم، وكلما أذاكر أكثر سأحصل على درجات أعلى.

العديد من الناس ينفرون من هذه النصيحة ويقولون لى: " هذا يبدوا ساذجاً ، إنها تبدو مثل طاقة التفكير الإيجابى، لا أريد أن أكون خيالياً، وأنظر إلى الجانب المشرق فى كل الوقت. هذا غير واقعى، من الممكن أن يكون أدائى سيئاً فى الإمتحان وأرسب، ماذا لو توقف عقلى عن التفكير؟، وبالتالى لماذا أخبر نفسى أنى أستطيع أن أذاكر بكفاءة وأنجح فى الإمتحان، هذا غباء مطلق ".

إذا كان هذا هو تفكيرك فأنت لديك نبوءة تكمن فى تحقيق الذات Self Fulfilling Prophecy . من الممكن أن تستنفذ كل طاقتك فى القلق حول مدى أدائك بدلاً من الإستعداد المنظم لتعمل أفضل ما لديك.

عندما أشعر بثقة وأتوقع أن أؤدى بشكل جيد، عادة ما يكون أدائى أفضل كثيراً عما سيكون عليه إذا ما قلقت وشعرت بكارثة رسوبى.

بعض الناس يدافعون عن قلقهم مجادلين: " أنه أكثر أماناً أن تقلق ربما أحمى نفسى من المخاطر، إذا ما كنت عصبياً ربما أستطيع أن أبقى على متن الطائرة فى الجو إذا ما قلقت وتخيلت سقوطها، ربما أذاكر أكثر إذا ما قلقت عن الفشل فى الإمتحان.

"إذا ما هدأت وفكرت بشكل إيجابى، ربما يحدث شيئاً سيئاً. هل تستطيع أن ترى مواطن الضعف فى هذا الجدل؟

قدر بسيط من القلق ربما يقوى أدائك عن طريق رفع أدائك النفسى Psychup، ولكن القلق كثير ربما يجعلك بائساً.

يتبع ،،،،،،،

يتبع ،،،،،،

ومما يساعد الإنسان ليتخلص من القلق والخوف أن يعلم:

أولاً: أن عليه الإجتهاد ويترك النتائج على الله ويعلم أن الله لا يضيع أجر من أحسن عملاً، فعليه الإجتهاد.

ثانياً: يعلم أن الأمور كلها مقدرة بيد الله عز وجل وأنه لن يحدث إلا ما أراده الله، وإنما أمره الله بالعمل فتهدأ نفسه ويرتاح قلبه، وليعلم أن أجر عمله عند الله تعالى وأنه لن يصيبه إلا ما كتب الله، وهذا مما يجعله مرتاح النفس، متوكلاً على ربه.

5) تحليل التكلفة والربح:

إذا كان لديك خوف من شىء ما أو فوبيا فسيكون لزاماً عليك أن تقرر إذا ما كنت تريد التخلص منها أم لا.

جزءٌ بداخلك يريد أن تتوقف مخاوفك لتشعر بتحسن، بينما الجزء الآخر ربما يقاوم التغيير لأنك تؤمن أن مخاوفك تساعدك أو تحميك.

إحدى الطرق للتعامل مع هذه المشكلة هو تحليل التكلفة والربح .

اسأل نفسك: " كم سيساعدك القلق والتنبؤ بالكوارث؟، وكيف سوف يؤذيك؟".

اعمل قائمة بالمميزات والعيوب ووازن كل منها مقابل الأخرى، بعد ذلك اعمل قائمة بمميزات وعيوب التفكير بإيجابية، وتخيل أن الأمور ستتحول للأحسن .

مرة أخرى وازن التكلفة مقابل الربح لكونك متفائلاً، ربما يسهل هذا عليك لكى تتخلص من مخاوفك وتبدأ الثقة فى نفسك.

إمراة كبيرة فى السن طلبت العلاج من رهاب الأماكن المفتوحة أو المزدحمة من الفوبيا من ترك المنزل، ولكنها قاومت وبعناد اقتراحات المعالج لها فى أن تترك المنزل بمفردها، وفسرت ذلك بخوفها من أنه ربما تُقتل أو تُسرق، وأن الجرائد اليومية مليئة بمثل هذه الحوادث، يوجد هنا موضوعان:

الأول: هل تريد أن تكون مشغولة بهذا الخوف لدرجة تفقدها الحرية فى أن تغادر منزلها؟

تحليل التكلفة والربح ممكن أن يكون مفيداً هنا.

ما هى المميزات والعيوب فى أن تكون ملازمة للمنزل؟

أكبر ميزة فى الجلوس فى المنزل هو أن تكون فى أمان، والعيب هنا أنها ستفقد الحرية، عليها أن تفكر فى ذلك جيداً، وأن تختار وإلا ستكون فى عزلة مع نفسها ومع المعالج ، إذا ما قررت أن تترك المنزل وتواجه مخاوفها، ربما تكون فى حاجة لعمل تحليل تكلفة وربح آخر.

ما هى مميزات وعيوب القلق المستمر عندما تكون خارج المنزل؟

عليها أن تسأل نفسها إذا ما كان القلق والهلع سيمنع شىء ما فظيع من الحدوث، بالتأكيد هناك بعض الأشياء المنطقية والإحتياطات المتعارف عليها والتى يضعها كل مواطن فى الإعتبار.

يجب أن تمشى بصحبة صديق إذا كان المكان غير آمن.
لا ينبغى أن تخرج وحدك بالليل.
لا ينبغى أن تحمل معك أموالاً كثيرة بالخارج.
لا يجب عليك أن تحاول الجدال أو الشجار مع سارق.
عندما تتخذ هذه الإحتياطات، لن يفيدك أى قلق آخر، أفترض أنها من الممكن أن تجادل فى أن القلق المستمر سيجعلها حذرة وشكاكة فى أى غريب، ولكن تكلفة هذا الحذر الزائد سيكون بؤس عاطفى.

هناك نقطة يجب أن تقول عندها: " حسناً، لقد اتخذت كل الإحتياطات المعقولة لكى أحمى نفسى، فيم عدا ذلك الأمان المطلق يعتبر مستحيلاً، وبالتالى أفترض أنى سأكون فى أمان وأسترخى لكى أقضى وقتاً ممتعاً ".

إذا كنت تعانى من الفوبيا، يجب أن تنتبه لهذا الموضوع ربما يكون لديك رغبة غامضة لتشعر بتحسن، لكن ربما تقاوم اقتراحاتى فى أن تواجه مخاوفك.

بعض الأوقات هناك مميزات خفية فى مخاوفك أنت لا تشعر بها، بعض مصابى رهاب الأماكن المفتوحة أو المزدحمة يحصلون على اهتمام كبير ممن حولهم لدرجة من الصعب أن يتخلوا عن ذلك، كلنا نحب الإهتمام فتلك طبيعة إنسانية، فى نفس الوقت يشتمل التغيير على ألم وعمل شاق، وهذا شىء لا يدعو للحبور. أنت بحاجة لسبب قوى وواضح للتغيير إذا كان هذا ما تريده.

تحليل التكلفة والربح من الممكن أن يساعدك لتكوين هذا الدافع للتغيير، ربما تكون قلقاً فى أن أركب طائرات أو أن تستقل المصعد أو أن تكون وسط زحام أو أن تغادر المنزل.

على عمود الجانب الأيمن ضع المميزات للقلق: يجعلك حذراً، وبالتالى لا تدخل فى مخاطرة، لا تغامر لجعل نفسك تبدو أحمقاً، ربما تحصل على مزيد من الإهتمام من الآخرين..... وهكذا.

فى العمود الآخر، ضع عيوب القلق: غير مريح، يحدد الحرية، يجعل الآخرين محبطين منك.... وهكذا.

عندما تنتهى من هذه القوائم، وازن بين المميزات والعيوب، واسأل نفسك: " هل مخاوفى تساعدنى أكثر، أو تؤذينى أكثر؟ "، إذا ما وجدت أن عيوب مخاوفك أكثر من مميزاتها، سيدفعك ذلك لكى تتغير، تحليل التكلفة والربح ربما لا يعالجك، ولكن قرارك وإلتزامك سيكونان المفتاح لكى تتحسن.

6)التصور الإيجابى:

الناس المصابة بنوبات الهلع أو الفوبيا عادة ما يكون مشغولين بأحلام يقظة وتخيلات مرعبة.

إمرأة عمرها 22 عاماً، تتخيل نفسها تفقد السيطرة وتصرخ عندما تكون فى الزحام.

هذا التخيل مقلق جداً لدرجة تجعلها تتجنب الجماعات أو المواقف الإجتماعية.

مصابى توهمات المرضى Hypochondriac يقلقون بإستمرار من أن يصابون بمرضى ويتخيلون أنفسهم فى المستشفيات فى كل مرة يلاحظون ألم بسيط.

هذه الصور ليست هلاوس ولكنها ببساطة أحلام يقظة، معظمنا لديه أحلام يقظة خلال اليوم، ولكننا عادة لا نهتم كثيراً بهم.

لفهم ذلك بشكل أفضل، حاول أن ترسم صورة فى خيالك لشىء مجسم وغير ضار مثل تفاحة حمراء فى سلة بنية اللون. هل تستطيع أن تراها؟ هذه هى أنواع الصور التى تمر فى عقلك عندما تحلم بالنهار.

عندما تحلم باليقظة فى شىء ممتع مثل تسجيل ضربة جيدة فى لعبة التنس ستشعر شعوراً طيباً، وعندما تحلم باليقظة بأشياء تخافها سترعب نفسك.

ربما تكون غير مدرك لأحلام اليقظة المرعبة تلك إلا عند النظر إليها، وتبحث عنها عندما تكون عصبياً، أول ما تلاحظهم تستطيع أن تتبع الإرتباط الواضح لمخاوفك.

من المهم أن تدرك أنه با أنك ود هذه الرؤى المرعبة، فإنه بمقدورك أن تتحكم فيها، إذا ما عدلتهم فى طريقة مُبدِعة ستشعر بقلق أقل، ربما تريد أن تستبدلها بصورة مسالمة لمكان تحبه، مثل وجودك فى عطلة في متنزه أو فى معسكر فى الجبال، تتنفس ببطء وعمق عندما ترسم تلك الصورة فى خيالك.

إحدى المريضات القلوقة وجدت أنه من المفيد أن تتخيل الصورة وهى تتمشى بجوار الشاطىء فى المساء حيث أنها كانت تحب البحار، وترى القمر والأمواج، وكانت تخيلاتها قوية لدرجة أنها استطاعت أن تشعر بنسيم البحر البارد عبر جلدها، وأن تشم رائحة هواء البحر المالح، وقالت أنها استطاعت أن تشعر بالرمال أسفل قدميها.

واقترحت عليها تكرار هذه الرسالة عندما ترى هذا المشهد: " ليس لدى اهتمامات فى العالم، كل شىء قد تم الإهتمام به، زوجى وأبنائى بخير، تم دفع كل الفواتير، لدى الكثير من الناس القريبين والعديد من الأنشطة السعيدة التى أتطلع إليها، إنه أمان تام هنا ".

وعندما تخيلت هذا المشهد، كانت هناك موجة من السلام الداخلى تفيض بداخلها، واختفى قلقها فى لحظات.

أحد المرضى ذو مشاعر دينية قوية، وجد أنه من المفيد أن يتلو آيات من القرآن أو الأذكار أثناء تمرين................



لماذا يمكن لهذا التمرين البسيط أن يقلل قلقك؟

ذلك لأنك تغير الصور فى عقلك، وتأثير المشهد المسالم يستطيع أن يكون عميقاً بشكل تام.

جرب التقنية لترى كيف تعمل من أجلك.

اجلس على مقعد مريح، ابدأ بوضع صورة مرعبة أو حلم يقظة فى عقلك، اختر الحلم الذى عادة ما يقلقك، تخيل الموت أو الإنهيار العصبى أو قول شىء غبى وسط تجمع من الناس. من الممكن أن تزيد التأثير بأن تتنفس بسرعة وتقول لنفسك: " أنه شىء فظيع لا أستطيع تحمله"، وسترى كيف أن توترك يزداد ويتصاعد.

الآن أمحو هذه الصور وأسس صور هادئة فى عقلك، تنفس ببطء وعمق، واختر مشهداً يتناسب معك مثل: الصيد فى بحيرة هادئة، حصولك على الشهادة يوم تخرجك من الجامعة.

المشهد يمكن أن يكون ذكرى سعيدة أو تخيل سار، أعط نفسك رسائل طمأنينة، ستلاحظ كيف أن مزاجك تحسن.

7) القبول الظاهرى التناقضى:

طرق عديدة فى هذا الفصل ستساعدك لتقلل من قلقك، ولكن هذا تصف المعركة فقط، على الرغم من أن إحدى أهداف هذا العلاج هو أن يساعدك على تغيير المشاعر السلبية، هدف ثان وبشكل ما معاكس هو أنه يساعدك على أن تقبل أفكارك السلبية.

وهذا هو جزء حيوى فى العلاج، الرسالة الضرورية هو أنك غير قادر على التغلب على هذه الأفكار السلبية إلا عندما تتعلم أولاً: أنه يجب عليك أن تتقبلها.

وهذه هى الصعوبة، ربما تجد ذلك صعب جداً أن تقبل هذه الأفكار نتيجة مواقف مثل:

1) الكمال العاطفى

ربما تشعر أنه يجب أن تكون دائماً سعيداً ومتحكم فى مشاعرك، وأنك تختلف عن الناس " الطبيعية "، وتظن أنك مصاب بمرض عصبى، أو أنك غريب الأطوار فى كل مرة تشعر برعب أو عدم أمان أو بهلع، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا



2) التهويل أو إدعاء المصيبة

ربما تعتقد أن مشاعر القلق خطيرة جداً وستقودك للجنون إذا ما تركتها خارج نطاق التحكم، هذا يجعلك تحارب قلقك ويدخلك فى هلع شديد، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا

3) الخوف من عدم الرضا

ربما تقتنع أن الآخرين سينظروا لك بإزدراء إذا ما اكتشفوا مشاعرك بالقلق أو عدم الأمان أو الخجل أو الوحدة فى مواقف معينة، ربما تعتقد أنك يجب أن تترك أثراً طيباً لدى الناس بأنك الفائز الواثق من نفسه دائماً، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا

4) فوبيا الصرع

ربما تشعر أن الناس "اللطفاء" الذين لديهم علاقات جيدة لا يشعروا أبداً بقلق أويضايق بعضهم الآخر، هذا يجعل عليك من الصعب أن تعبر عن غضبك، والمشاعر المعرضة للإنتقاد مثل الوحدة، عدم الأمان، أو الغيرة، هذا الموقف يجعل من الصعب إنهاء أوحل الصراعات أو عمل تقارب، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا

5) فوبيا المشاعر

فوبيا المشاعر هى الخوف من المشاعر السلبية، ربما تعتقد أنه لا ينبغى أن يكون لديك أى مشاعر سلبية مثل القلق، الهلع، الإحباط، الغضب أو الحزن.

عندما تشعر بقلق ربما تضخم من ذلك أو تحاسب نفسك، مثل هذا التفكير خاطىء بشكل فظيع.

هذا التركيب العقلى يضاعف مشاكلك لأنك لا تقلق وحسب بل أنك تقلق بسبب أنك قلقت، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا





إذا اعتقدت أنك لا يجب أن تشعر بقلق أو توتر وإنك يجب أن تكون سعيداً وفى تحكم تام طوال الوقت، فإنك تزيد أحزانك لأنه فى الواقع لا أحد يستطيع أن يشعر بسعادة وحب وثقة طوال الوقت.

عندما تشعر بعصبية أو إزعاج تجاه شخص ما، ستشعر بتأزم ذاتى والفشل، ذلك سوف يسلب شعورك بذاتك ويجعل من الصعب جداً أن تتقارب مع الآخرين، نحن محبوبون بسبب أخطائنا وعدم كمالنا، كوننا معرضين للخطأ هو الذى يجعلنا بشر مثل العديد من مرضاى، ربما تقسو على نفسك بشدة وتهاجمها، كلما تشعر بقلق أو غضب، وتوبخ نفسك وتصر أنه ما كان ينبغى أن تشعر هكذا.

"هـ" إمراة – 32 عاماً، عالجتها من نوبات الهلع بطرق فى هذا الجزء، تحسنت بسرعة، ولكنها خافت أن تعود لها النوبات، أخبرتها أن هذا متوقع تماماً، وسألتها ماذا ستكون أفكارها السلبية فى المرة القادمة عندما تشعر بهلع، احتوت على:

1- "أنا حالة ميئوس منها".

2- " نوبات القلق هذه دليل على الضعف".

3- " أنا أقل من الآخرين، شىء خطأ بى ".

4-" هذا عار ومخجل، الناس ستحتقرنى ".

الخوف من الإفتضاح وعدم القبول شائع جداً وسط الناس الذين يعانون من القلق، تشعر "هـ" أن قلقها سر مميت ومخزى.

اقترحت عليها أن بإستطاعتنا أن نتعامل مع ذلك بطريقة الخيال المخيف.

طلبت من " هـ " أن تمثل دور رجل وضيع ينظر لها بإحتقار، وأن ألعب أنا دور " هـ "، وأخبرتها أن تكون وقحة على قدر المستطاع وقاسية فى أقوالها كما تتخيل أن الآخرين سيفكرون بها عندما تصاب بنوبة الهلع.

كما تتذكرون فى هذا التمرين " هـ " لا تلعب دور انسان حقيقى، ولكنها ببساطة خيال مخيف يوضح أسوأ مخاوفها، أنا أطلب منها أن تعبر وتقول كل نقدها لنفسها، وبالتالى أوضح لها كف تتعامل معها بشكل فعال أكثر وتكون قبول لنفسها أفضل.

الخيال المخيف تلعب دوره " هـ ":

- " هـ ": أفهم أنك تعانين من اكتئاب ونوبات هلع، هل هذا صحيح؟

-" الخيال المخيف ": حسناً، هذا لا يعقل، ماذا من الممكن أن يحدث فى حياتك بشكل يقلقك؟ لديك أسرة جميلة، وكثير من الأموال، ماذا أصابك؟

- " هـ ": ربما أكثر مما تشاهده، أنت على حق لا يوجد سبب عقلانى لقلقى واكتئابى، هذا أحد الأشياء الغريبة فى هذه المشاعر، إنها تبدو غير معقولة، وهذا شىء مثير للإهتمام.

-" الخيال المخيف ": حسناً، إن هذا غير مبرر ومزعج، لا أعتقد أنى سأحبك عندما عرفت الآن كل هذا عنك.

- " هـ ": لماذا كل ذلك؟

- " الخيال المخيف ": لأنى ببساطة لا أستطيع أن أفهم أن شخص فى موقعك يمكن أن يكون ضعيفاً ويستسلم لهذه المشاعر الغير مبررة، أنت تضخمين الأمور، أقصد هيا تخلصى من هذا.

-" هـ ": ربما أكون حتى أضعف مما تعتقد، لدى كل أنواع الضعف التى لا تعرفها حتى الآن، وبالتالى إذا كنت تحب الأقوياء فأنا لست كوب شايك المفضل.

- " الخيال المخيف ": ماذا بك؟ أنا لم أصيب يوماً بنوبة هلع أو اكتئاب، مثال: أنا عقلانى ومتحكم فى مشاعرى.

- " هـ " وما زال " د" يلعب دورها: أنت عمود من القوة مثل جبل عظيم.

- " الخيال المخيف ": أحب سخريتك، إنها رائعة، ولكننى أجد أمثالك مرضى جداً.

- " هـ ": تبدو منزعج جدً منى. أليس ذلك؟

- " الخيال المخيف ": نعم أنا منزعج منك، أنا أحتقرك بالفعل ذلك لأنى قوى جداً وأعلم أن كل انسان يستطيع أن يكون مثلى بالفعل، أنا أحتقرك وسأخبر الناس بضعفك أنت مثل سلة المهملات، وأن يدركوا مدى عدم استقرارك العاطفى.

- " هـ " وما زال " د" يلعب دورها للمرة الأخيرة فى المحادثة هنا: سأدعك تستخدم تليفونى إذا كنت تريد أن تخبرهم الآن، أو إذا كنت تفضل خذ سيارتك عبر الشوارع وأخبر الناس بصوت عال فى الميكرفون عن مدى مرضى.

- " الخيال المخيف " آخر جزء له فى المحادثة: مؤثر.

- " د نفسه ": ما الهدف من ذلك؟

- " هـ نفسها " فى الواقع لست متأكدة، لكنه غريب، أرى بعض الدعابة والفكاهة، على الأقل هذا شىء ما.

- "د نفسه ": أنا سعيد، الدعابة مفيدة، ولكن بعيداً عن الدعابة هناك مغزى من ذلك.

- "هـ نفسها ": لست متأكدة من المغزى، هل أنا أبالغ فى رد فعل الناس؟

- "د نفسه ": ربما يكون ذلك صحيحاً، ولكنى أريد شىء أكثر عمقاً من ذلك.

المغزى هو: إذا كان شخص ما يحتقرك لكونك انسان غير كامل، فهذا فى الواقع يعكس مشكلة لديه، أنتِ تعانين من اكتئاب وقلق، وبالتالى نستطيع القول أنك غير كاملة عاطفياً، بعض الناس يحضلون على الطلاق، وربما يكونوا غير كاملين فى قدراتهم على حل الصراعات وأن يتقاربوا من بعضهم البعض، بعض الناس محدودى الدخل جداً وغير مخالفين فى القدرة على كسب أموال أكثر، ربما لا تكون عبقرية، وبالتالى نستطيع القول أن ذكائك غير كامل، أو ربما تكونين زائدة فى الوزن وشكلك ليس على ما يرام، وبالتالى فإن قوامك غير كامل.

إذا أراد الناس أن يقذفوك بالأحجار لأى نقص ربما يكون لديك، فهم يستطيعون، ولكن السؤال هو: من هو الغير منطقى؟ هل هذا شىء يشغل اهتمامك فعلاً؟ وإذا قبلت نفسك كإنسان بكل علاته، عند ذاك لست بحاجة لأن تخاف من أى نقد.

هذه هى النقطة التى أحاول توضيحها بإستفاضة.

فى خلال الجلسة، " هـ " وأنا استمرينا فى العمل على اعتقادها بأن قلقها جعل منها انسانة ضعيفة، كانت مقتنعة أن الآخرين لن يقبلوها أبداً على الطريقة التى كانت عليها، لكن المشكلة الحقيقية كانت فى عدم قدرتها على قبول نفسها.

هذا " الكمال العاطفى " و " الخوف م عدمن القبول" شائع جداً فيما بين مصابى القلق والإكتئاب، بعض الأحيان لا تستطيع أن تتعامل مع مشاعرك بكفاءة حتى تزعن وتتقبلها. هذا يحتوى على أمرين:

أولاً: أن تتعلم أنك تستطيع التعامل مع العواطف السلبية، وأنها ليست نهاية العالم لأنك ببساطة تعانى من القلق أو الغضب أو عدم الشجاعة.

ثانياً: أول ما تقبل عواطفك، بالتدريج تتلاشى حتى هذه العواطف السلبية، وتصبح قوة إيجابية فى حياتك، لكن إذا ما حولت أن تنكر أو تتجنب مشاعرك، مُصراً أنه كان ينبغى عليك أن تشعر بذلك، غالباً ما ستزداد شدة هذه المشاعر وتتفاقم بشكل أكبر من المتوقع.

إذا كنت ما زلت معتقداً أنه لا ينبغى عليك أن تشعر بقلق شديد، اعمل تحليل التكلفة والربح،. اعمل قائمة بالمميزات والعيوب فى المحاولة الدائمة لتكون سعيداً وفى التحكم فى عواطفك، اسأل نفسك: " كيف سيساعدنى هذا الإتجاه؟ وكيف سيضرنى؟"

يتبع ،،،،،

جزاك الله الف خير , موضوع جدآ رائع

سؤال:
أنا مصاب بالهلع مند 8 سنين لكن الحمد لله تعايشة معه و تغلبت عليه و قلت تأثيره لكن مزال هناك خوف بسيط بدون سبب من لحين و الآخر لم أتخلص منه . فهل يدهب هدا التأثير مع الوقت أو يلزم تناول الدواء لتخلص منه نهائيا ؟؟

سؤال :
أنا مصاب بالهلع و نوبات الفزع منذ 8 سنين لكن الحمد لله تغلبة عليه بالعزيمة و الصبر و التعايشة معه لكن مزلت أشعر بخوف بسيط من حين و الآخر بدون سبب فهل يدهب هدا الخوف مع الوقت أو يلزم تناول الأدوية لتخلص منه نهائيا ؟؟

موضوع جدا متعوب عليه يستاهل تقييم 10 من10

السلام عليكم جزاكم الله خير على جهودكم.. انا عندي استفسار بخصوص الموضوع انا جتني نوبة هلع قبل 3 شهور تقريبا و اكيد من بعدها تركت اثار كثيرة نفسية علي لاكن الحمد الله على كل حال سوالي هو انه اول ماجتني النوبة ماكنت اقدر اشوف مو معناتها خف النظر لا ما اقدر اشوف بالحرف مو سواد بس زي الغشاء على عيني جاء ما اشوف شي اشوف اضواء المكان بس وكانوا الي معاي يمسكون يدي عشان نروح المستشفى هل هذا جاكم طبيعي / ياليت احد عندة خلفية بالموضوع يرد علي

والله يااخواني حتى القراءه مااقدر اقراء المواضيع من الخوف اللي فيني

انا تاكدت ان نوبات الهلع والخوف مهما تعالجت ترجع لاتقولون تشائم ولاكن لي تجربه مريره من 13سنه وانا اتعالج وحدثت لي انتكاسه بس لاني خففت الجرعه

والله النوبه موفاكه مني لدرجة الاختناق وكأن قلبي يتوقف من الالم
احس احساس غريب كانني مو موجود كاني روحي تطلع
احساس امر بيه شبه يومي
بس الله يشفيني ويشفي كل مريض

ﻣﺎ ﺧﻠﻘﻨﺎ ﻟﻨﻴﺄﺱ ، ﺧﻠﻘﻨﺎ ﻟﻨﺨﻮﺽ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﻭﻧﺤﻦ ﻭﺍﺛﻘﻴﻦ ﺑﺎﻟﻠﻪ ﻋﺰ ﻭﺟﻞ